Der richtige Einstieg ins … Laufen
Unsere Muskeln bringen wir am besten per Krafttraining auf Trab. Damit Herz und Kreislauf dabei aber nicht auf der Strecke bleiben, gibt’s diesmal die fünf wichtigsten Tipps für Laufanfänger.
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Tipp 1: Das richtige Tempo
Laufanfänger stellen sich alle dieselbe Frage: Wie schnell muss ich eigentlich laufen? Fakt ist: Viele Einsteiger sind viel zu schnell unterwegs, quälen sich über ihre Strecke und verlieren schnell die Lust am Laufen. Selbst wenn Sie das Gefühl beschleicht, Sie wären zu langsam: Ein moderates Bummeltempo reicht vollkommen. Am einfachsten ist die Orientierung an der Laufen-ohne-Schnaufen-Formel: Wer sich noch gut unterhalten kann, joggt im richtigen Tempo.
Tipp 2: Die perfekte Trainingsdauer
Um Ihren Körper an die ungewohnte Belastung zu gewöhnen, reichen für die ersten Läufe 20 Minuten vollkommen. Völlig Untrainierte können im Wechsel eine Minute traben und eine Minute gehen oder walken. Von Trainingseinheit zu Trainingseinheit dann die Joggingminuten erhöhen und die Gehpausen verkürzen. Ist die 20-Minuten-Schallmauer geknackt, sollten Sie zunächst 30 Minuten Dauerlauf anpeilen, dann eine Dreiviertelstunde. Versuchen Sie, die Trainingsdauer wöchentlich um 5 Minuten zu steigern.
Tipp 3: Die klassische Trainingswoche
Schon zwei regelmäßige Trainingseinheiten pro Woche reichen, wenn Sie Ihre Ausdauer deutlich verbessern möchten. Verteilen Sie Ihr Trainingspensum möglichst gleichmäßig über die Woche, um sich anfangs immer mindestens einen Tag Pause zu gönnen. Tipp: Wechseln Sie zwischen Kieser Training und den Laufeinheiten ab – das bietet Ihrem Köper automatisch die nötige Abwechslung und Regenerationszeit. Übrigens: Kurzfristige Hauruckaktionen sollten tabu sein, denn ein langsam aufgebauter Trainingszustand geht auch nur langsam wieder flöten, wenn Zeit oder Motivation zwischendurch doch einmal fehlen.
Tipp 4: Das richtige Quäntchen mehr
Sie möchten schneller, länger oder weiter laufen? Dann sollten Sie in der richtigen Reihenfolge an den Trainingsschrauben drehen: Zuerst häufiger trainieren und ein oder zwei zusätzliche Trainingseinheiten pro Woche absolvieren. Dann den Trainingsumfang erweitern und z. B. statt 30 Minuten 45 Minuten joggen. Erst zuletzt die Intensität steigern und die Laufgeschwindigkeit erhöhen. Wichtig: Erhöhen Sie Ihre Belastung nur allmählich und nicht in jeder Trainingseinheit, denn auch wenn Muskeln, Herz und Kreislauf mitspielen – Sehnen, Bänder und Gelenke brauchen deutlich länger, um mitzuhalten.
Tipp 5: Das nötige Drumherum
Vor dem eigentlichen Lauftraining sollten Sie sich etwa fünf bis zehn Minuten locker warmtraben und den Körper auf Betriebstemperatur bringen. Nach dem Training das Herz- Kreislauf-System durch lockeres Auslaufen fünf bis zehn Minuten lang wieder herunterfahren. Stretching von Bein-, Hüft- und Pomuskulatur nicht vergessen!
Nachhilfe in Sachen Krafttraining
Seit einigen Jahren müssen Ärzte auf Fortbildungen pauken, um mit ihrem Wissen punkten zu können. Kieser Training war an der Entwicklung eines Lernmoduls zum Thema Krafttraining beteiligt.
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Man lernt nie aus im Leben – Ärzte unterliegen sogar der gesetzlichen Pflicht, ihr Wissen immer auf Höhe der aktuellen Erkenntnisse zu halten. Die Fortbildungspflicht ist nicht neu, allerdings muss diese seit Juni 2004 dokumentiert und nachgewiesen werden. Im Rahmen des Gesundheitsmodernisierungsgesetzes (GMG) müssen Ärzte innerhalb von fünf Jahren 250 Fortbildungspunkte – sogenannte «CME-Punkte» – sammeln, um ihre Fachkenntnisse zu vertiefen und die Versorgung ihrer Patienten sicherzustellen. Fehlen die Punkte, drohen Sanktionen: Kann ein Arzt die erforderlichen Punkte nicht nachweisen, werden seine Honorare zunächst stufenweise gekürzt. Kommt er seiner Fortbildungspflicht weiterhin nicht nach, droht der Entzug der Zulassung oder gar der Facharztanerkennung. Erfüllen Krankenhäuser die Fortbildungsverpflichtung für ihr ärztliches Personal nicht, kann ihnen der Versorgungsvertrag gekündigt werden, Verträge von Klinik- Fachärzten werden nicht verlängert. Die Fortbildung spielt übrigens auch in Haftungsfragen eine Rolle: Richter können bei Behandlungsfehlern den Weiterbildungsstand des Arztes gewissermaßen «messen».
Die Vergabe der CME-Punkte sowie die Ausbildungsinhalte werden durch die Ärztekammern geregelt, aber auch qualifizierte Institutionen können Fortbildungszertifikate vergeben. So bildet das Ärzteteam von Medi Didac (Institut und Verlag für Fortbildung im Gesundheitswesen) unter dem Motto «von Ärzten für Ärzte» Mediziner weiter. Da Ärzten oftmals die Zeit fehlt, nur Punkte durch den Besuch von Kongressen oder Veranstaltungen zu sammeln, ist die Fortbildung auch per Online- Lernmodul am CME-Colleg möglich (www.cme-colleg.de).
Für die Erstellung des Lernmoduls «Gesundheitsorientiertes Krafttraining » sicherte sich Medi Didac die fachliche Unterstützung von Kieser Training. In vier Modulen lernen Mediziner Grundlegendes über die Bedeutung von Muskulatur und Kraft für den Organismus und erfahren, welche Effekte ein gesundheitsorientiertes Krafttraining auf die unterschiedlichen Strukturen hat. Am Beispiel des Rückenschmerzes werden das Phänomen Schmerz und der Chronifizierungsprozess dargestellt und die Wege aus dem Teufelskreis aufgezeigt. Ein Modul befasst sich ausschließlich mit dem Thema Osteoporose und beschreibt, warum Krafttraining als wirksame Maßnahme in der Prävention und Therapie von Osteoporose gilt. Jedes Lernmodul wird mit einem Test abgeschlossen. Werden die Testfragen alle korrekt beantwortet, ist das immerhin je Modul drei CME-Punkte wert.
Zudem lernen die Ärzte auch, warum unsere Muskeln hypertrophieren, was der Unterschied zwischen einem Ein- und Mehrsatztraining ist, wie Krafttraining den Kalorienverbrauch beeinflusst und was ein anaerobes Krafttraining kennzeichnet. Ein Wissen, das nicht unerheblich ist, aber im Medizinstudium bis dato völlig ausgeblendet wird. Umso wichtiger, dass Ärzte auf diesem Weg nun mehr darüber erfahren, wie sie ihren Patienten helfen können. Mit Krafttraining können sie nämlich nicht nur in der Fortbildung punkten.
Kolumne
Einbahnstraßen-Medizin
Manche Dinge rufen ein gedankliches Grummeln hervor: Fast 50 Milliarden Euro kostet die rückenschmerzgeplagte Gesellschaft jährlich. Eine finanzielle Hausnummer, die viel bewirken kann – meint man. In den Statistiken finden sich allerdings Medikamente und Massagen, Physiotherapie und Fango, Spritzen und Strahlen ganz oben auf den Verschreibungshitlisten. Danach soll es die OP richten. Dabei zeigen Studien: 80 Prozent der Patienten werden ihre akuten Rückenschmerzen so nicht los, bei den chronisch Betroffenen sieht es noch düsterer aus und selbst eine Operation garantiert keine langfristige Lösung. Über diese Einbahnstraßen-Medizin darf man sich nicht wundern: Lernen viele Ärzte die Vorzüge eines Krafttrainings doch nur kennen, weil sie Fortbildungspunkte sammeln müssen (s. u.). Krafttraining im Medizinstudium? Pustekuchen! Ein wenig unbequem ist’s ja auch: Wer schickt seine Patienten schon gerne zum anstrengenden Gewichtestemmen, das auch noch aus eigener Tasche bezahlt werden muss? Dann doch lieber zum Präventionskurs der Krankenkasse. Der wird bezuschusst, man geht zehn Wochen brav dorthin, lernt rückenschonendes Verhalten oder entspannt mal kräftig. Und leidet dann weiter. Denn auch das ist erwiesen: Wer sich Schmerzen dauerhaft vom Leibe halten will, muss auch dauerhaft trainieren und darf kein Schonprogramm fahren – selbst wenn die Krankenkasse nicht zahlt und der innere Schweinehund grummelt.
Michaela Rose
Tapetenwechsel
Raus aus den alten vier Wänden – rein in die neue Bude! Manchmal braucht es mehr als einen neuen Anstrich, um den Wohlfühlfaktor zu erhöhen. Deshalb haben wir uns nach mittlerweile fünf Jahren und 30 «Kieser Training-Hausnachrichten» (so hieß das erste Exemplar tatsächlich) von unserem gewohnten Layout verabschiedet und präsentieren Ihnen mit dieser Ausgabe den neuen Reflex. Gründlich renoviert haben wir dabei nicht nur das Äußere – schließlich zählt in allererster Linie der Inhalt.
So möchten wir Sie natürlich alle drei Monate über wissenswerte Neuigkeiten informieren und zu innovativen Forschungsergebnissen und aktuellen Entwicklungen rund ums Krafttraining auf dem Laufenden halten. Zusätzlich möchten wir aber auch über den Kieser’schen Tellerrand hinausschauen und Ihnen wertvolle Anregungen zum Training abseits der Maschinen liefern – mit dieser Ausgabe wollen wir Ihnen z. B. (Lauf-)Beine machen. Außerdem lassen wir nun häufiger die Menschen zu Wort kommen, die Ihnen als unsere Experten Tipps und Tricks für Ihr Kieser Training verraten.
Doch eines bleibt beim Alten: Den Reflex bekommen Sie wie gewohnt kostenlos – damit Sie sich schon ein bisschen zu Hause fühlen …
Impressum
Herausgeber Kieser Training AG, Systemzentrale, Kanzleistrasse 126, CH-8026 Zürich
Vertretungsberechtigter Geschäftsführer Jörg Pribil
Redaktionsleitung Tania Schneider, reflex@kieser-training.com
Freie Mitarbeiterin Michaela Rose, www.sportjournalistin.de
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Verantwortlicher im Sinne von § 10 Abs. 3 MDStV Bastian Kauerhoff, Kieser Training AG
Erscheinungsturnus alle drei Monate
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