Der richtige Einstieg ins … Laufen
Unsere Muskeln bringen wir am besten per Krafttraining auf Trab. Damit Herz und Kreislauf dabei aber nicht auf der Strecke bleiben, gibt’s diesmal die fünf wichtigsten Tipps für Laufanfänger.
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Tipp 1: Das richtige Tempo
Laufanfänger stellen sich alle dieselbe Frage: Wie schnell muss ich eigentlich laufen? Fakt ist: Viele Einsteiger sind viel zu schnell unterwegs, quälen sich über ihre Strecke und verlieren schnell die Lust am Laufen. Selbst wenn Sie das Gefühl beschleicht, Sie wären zu langsam: Ein moderates Bummeltempo reicht vollkommen. Am einfachsten ist die Orientierung an der Laufen-ohne-Schnaufen-Formel: Wer sich noch gut unterhalten kann, joggt im richtigen Tempo.
Tipp 2: Die perfekte Trainingsdauer
Um Ihren Körper an die ungewohnte Belastung zu gewöhnen, reichen für die ersten Läufe 20 Minuten vollkommen. Völlig Untrainierte können im Wechsel eine Minute traben und eine Minute gehen oder walken. Von Trainingseinheit zu Trainingseinheit dann die Joggingminuten erhöhen und die Gehpausen verkürzen. Ist die 20-Minuten-Schallmauer geknackt, sollten Sie zunächst 30 Minuten Dauerlauf anpeilen, dann eine Dreiviertelstunde. Versuchen Sie, die Trainingsdauer wöchentlich um 5 Minuten zu steigern.
Tipp 3: Die klassische Trainingswoche
Schon zwei regelmäßige Trainingseinheiten pro Woche reichen, wenn Sie Ihre Ausdauer deutlich verbessern möchten. Verteilen Sie Ihr Trainingspensum möglichst gleichmäßig über die Woche, um sich anfangs immer mindestens einen Tag Pause zu gönnen. Tipp: Wechseln Sie zwischen Kieser Training und den Laufeinheiten ab – das bietet Ihrem Köper automatisch die nötige Abwechslung und Regenerationszeit. Übrigens: Kurzfristige Hauruckaktionen sollten tabu sein, denn ein langsam aufgebauter Trainingszustand geht auch nur langsam wieder flöten, wenn Zeit oder Motivation zwischendurch doch einmal fehlen.
Tipp 4: Das richtige Quäntchen mehr
Sie möchten schneller, länger oder weiter laufen? Dann sollten Sie in der richtigen Reihenfolge an den Trainingsschrauben drehen: Zuerst häufiger trainieren und ein oder zwei zusätzliche Trainingseinheiten pro Woche absolvieren. Dann den Trainingsumfang erweitern und z. B. statt 30 Minuten 45 Minuten joggen. Erst zuletzt die Intensität steigern und die Laufgeschwindigkeit erhöhen. Wichtig: Erhöhen Sie Ihre Belastung nur allmählich und nicht in jeder Trainingseinheit, denn auch wenn Muskeln, Herz und Kreislauf mitspielen – Sehnen, Bänder und Gelenke brauchen deutlich länger, um mitzuhalten.
Tipp 5: Das nötige Drumherum
Vor dem eigentlichen Lauftraining sollten Sie sich etwa fünf bis zehn Minuten locker warmtraben und den Körper auf Betriebstemperatur bringen. Nach dem Training das Herz- Kreislauf-System durch lockeres Auslaufen fünf bis zehn Minuten lang wieder herunterfahren. Stretching von Bein-, Hüft- und Pomuskulatur nicht vergessen!
Im Wettbewerb mit sich selbst
Rudolf Sansenböker absolvierte unlängst sein 200. Kieser Training. Seine Trainingskarte bestätigt das. Und stachelt ihn an, den Wettbewerb mit sich selbst weiterzuführen.
Rudolf Sansenböker an seiner liebsten Maschine, der C1
«Ich kann meinen Beruf noch ausüben, obwohl ich mehrere Stunden am Tag im Auto sitze», freut sich der Immobilienmakler Rudolf Sansenböker. Vor drei Jahren sah es eher danach aus, als müsse er sich von seinem Job verabschieden, denn selbst nach der zweiten Bandscheibenoperation war kein Ende der Schmerzen in Sicht.
Im August 2005 wagte Sansenböker den Versuch und war vom Konzept und der Atmosphäre angetan: «Ich wurde zwei Mal vom Arzt bei Kieser Training in der Neustiftgasse in Wien untersucht. Seither trainiere ich selbstständig, aber lasse regelmäßig von den Instruktoren kontrollieren, ob ich die Übungen richtig ausübe.» Was der 62-jährige noch an Kieser Training schätzt? «Die Zeiteffizient! Einchecken und Auschecken gehen ganz schnell, die Duschen sind praktisch, kein unnötiger Schnickschnack, der mich ablenkt. Ich weiß genau, wie lange ich zum Training brauche», und ergänzt mit einem verschmitzten Lächeln: «Außerdem habe ich mich an den Maschinen noch nie verletzt.»
Training für gute Laune
Vielleicht ist auch das ein Grund, warum er – nach eigenen Angaben – noch jedes Mal gut gelaunt aus dem Training kam. Sein Rezept um den inneren Schweinehund zu überwinden: mit sich selbst einen Termin ausmachen. Zwei Mal die Woche steht Kieser Training in Sansenbökers Kalender. Zeit, die er gerne für sich und seinen Körper aufbringt, und für die er mit einem fast schmerzfreien Leben belohnt wird. Insgesamt merke er eine starke körperliche und psychische Verbesserung.
Sansenböker möchte mit seiner Erfolgsgeschichte anderen «Leidensgenossen » Mut machen. Und sich selbst dazu beglückwünschen, dass er im Wettbewerb mit sich selbst immer wieder aufs Neue als Sieger hervorgeht.
Christine Steindorfer
Ältestes Mitglied
100 Jahre jung
«Ältere Menschen brauchen keine Kaffeefahrten; stattdessen sollte es viel mehr Sportangebote speziell für Ältere geben.» Das fordert einer, der im Dezember seinen 100. Geburtstag feierte – Fritz Hamer ist weltweit der älteste Kieser-Kunde. Sein Geheimnis: Zweimal wöchentlich hält er seine Muskeln im Kieler Kieser Training- Betrieb fit, zusätzlich trainiert er zu Hause per Ergometer und Rudergerät und achtet auf eine gesunde Ernährung. «Eigentlich würde ich bei Kieser Training gerne mehr machen», schmunzelt der 100-Jährige. «Aber dafür fehlt mir die Zeit.»
Kolumne
Einbahnstraßen-Medizin
Manche Dinge rufen ein gedankliches Grummeln hervor: Fast 50 Milliarden Euro kostet die rückenschmerzgeplagte Gesellschaft jährlich. Eine finanzielle Hausnummer, die viel bewirken kann – meint man. In den Statistiken finden sich allerdings Medikamente und Massagen, Physiotherapie und Fango, Spritzen und Strahlen ganz oben auf den Verschreibungshitlisten. Danach soll es die OP richten. Dabei zeigen Studien: 80 Prozent der Patienten werden ihre akuten Rückenschmerzen so nicht los, bei den chronisch Betroffenen sieht es noch düsterer aus und selbst eine Operation garantiert keine langfristige Lösung. Über diese Einbahnstraßen-Medizin darf man sich nicht wundern: Lernen viele Ärzte die Vorzüge eines Krafttrainings doch nur kennen, weil sie Fortbildungspunkte sammeln müssen (s. u.). Krafttraining im Medizinstudium? Pustekuchen! Ein wenig unbequem ist’s ja auch: Wer schickt seine Patienten schon gerne zum anstrengenden Gewichtestemmen, das auch noch aus eigener Tasche bezahlt werden muss? Dann doch lieber zum Präventionskurs der Krankenkasse. Der wird bezuschusst, man geht zehn Wochen brav dorthin, lernt rückenschonendes Verhalten oder entspannt mal kräftig. Und leidet dann weiter. Denn auch das ist erwiesen: Wer sich Schmerzen dauerhaft vom Leibe halten will, muss auch dauerhaft trainieren und darf kein Schonprogramm fahren – selbst wenn die Krankenkasse nicht zahlt und der innere Schweinehund grummelt.
Michaela Rose
Tapetenwechsel
Raus aus den alten vier Wänden – rein in die neue Bude! Manchmal braucht es mehr als einen neuen Anstrich, um den Wohlfühlfaktor zu erhöhen. Deshalb haben wir uns nach mittlerweile fünf Jahren und 30 «Kieser Training-Hausnachrichten» (so hieß das erste Exemplar tatsächlich) von unserem gewohnten Layout verabschiedet und präsentieren Ihnen mit dieser Ausgabe den neuen Reflex. Gründlich renoviert haben wir dabei nicht nur das Äußere – schließlich zählt in allererster Linie der Inhalt.
So möchten wir Sie natürlich alle drei Monate über wissenswerte Neuigkeiten informieren und zu innovativen Forschungsergebnissen und aktuellen Entwicklungen rund ums Krafttraining auf dem Laufenden halten. Zusätzlich möchten wir aber auch über den Kieser’schen Tellerrand hinausschauen und Ihnen wertvolle Anregungen zum Training abseits der Maschinen liefern – mit dieser Ausgabe wollen wir Ihnen z. B. (Lauf-)Beine machen. Außerdem lassen wir nun häufiger die Menschen zu Wort kommen, die Ihnen als unsere Experten Tipps und Tricks für Ihr Kieser Training verraten.
Doch eines bleibt beim Alten: Den Reflex bekommen Sie wie gewohnt kostenlos – damit Sie sich schon ein bisschen zu Hause fühlen …
Impressum
Herausgeber Kieser Training AG, Systemzentrale, Kanzleistrasse 126, CH-8026 Zürich
Vertretungsberechtigter Geschäftsführer Jörg Pribil
Redaktionsleitung Tania Schneider, reflex@kieser-training.com
Freie Mitarbeiterin Michaela Rose, www.sportjournalistin.de
Programmierung Michael Fuchs Online-Marketing, www.mfo.ch
Verantwortlicher im Sinne von § 10 Abs. 3 MDStV Bastian Kauerhoff, Kieser Training AG
Erscheinungsturnus alle drei Monate
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