Ausgabe für Deutschland | www.kieser-training.com 
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Die Maschine des Monats
Illustration: © Tomkong
Nur wenig spektakulär sieht er aus, der J-Turm. Jedoch ermöglicht er fünf verschiedene Übungen: Starke Waden bekommt man beim Fersenheben (J1), eine feste Taille durch regelmäßiges Seitbeugen (J9). Arme, Schultergürtel und Rücken werden bei Klimmzug und Barrenstütz trainiert (J2/3, J4). Zudem kann der Trizeps, also die Oberarmrückseite, gekräftigt werden (J5). Für Klimmzug und Barrenstütz benötigt man eine Mindestkraft, denn schließlich muss hier das eigene Körpergewicht bewältigt werden. Neben dem vorbereitenden Training an anderen Maschinen (C1, C5 und H1) kann man das sogenannte «Negativtraining » am J-Turm durchführen, um möglichst schnell dem eigenen Klimmzug-Ziel näher zu kommen. Zum J-Turm gehört ein Hüftgurt, um beim Fersenheben (oder sogar beim Klimmzug) Zusatzgewicht vom Gewichtsstock auf den eigenen Körper umzuleiten. Der Handgriff wird zum Seitbeugen benötigt, das Seil für die Armstreckung.
Der Expertentipp
Die Achillessehne ist die kräftigste Sehne des menschlichen Körpers und verbindet den Wadenmuskel mit der Ferse. Trotz ihres großen Durchmessers ist die Achillessehne anfällig für Beschwerden. Bei chronischen Beschwerden ist ein Krafttraining der Wadenmuskulatur mit Betonung der Dehnphase häufig der Schlüssel zur Schmerzfreiheit.
Am J-Turm kann diese Übung sehr gut ausgeführt werden, da die Ferse weit nach unten in die Dehnposition gebracht werden kann und die seitlichen Handgriffe Standsicherheit garantieren. Je nach Stärke der Beschwerden kann die Trainingsbelastung variiert werden: Einerseits ist ein reines Negativtraining möglich, bei dem das betroffene Bein keine Überwindungsarbeit leistet. Andererseits ist auch ein intensives einbeiniges Training möglich, bei dem das betroffene Bein das gesamte Körpergewicht anheben, halten und kontrolliert in die Dehnung senken muss. Wichtig ist, sich mit leicht v-förmig geöffneten Füßen auf die untere Stufe der Maschine zu stellen und bei der gesamten Übungsausführung Knie und Hüfte permanent gestreckt zu lassen. Da die Knieposition einen Einfluss auf die Länge des Wadenmuskels hat, kann die volle Dehnung nur bei gestrecktem Knie erreicht werden. Ein solches Training der Wadenmuskulatur ist gleichzeitig Pflege und Reparatur der Achillessehne, denn der Dehnreiz verursacht eine lokale Ausschüttung von Wachstumshormonen und verbessert den Stoffwechsel. Erste Strukturänderungen der Sehne sind jedoch erst nach acht bis zwölf Wochen zu erwarten. Wer Achillessehnenbeschwerden hat, sollte diese Übung dauerhaft in sein Training integrieren.
Anika Stephan, Forschungsabteilung Kieser Training
Neues aus der Wissenschaft – Kraft gegen Krebs
Krebspatienten wurde lange Zeit ein Schonprogramm verordnet, doch das strikte Sportverbot ist mittlerweile überholt. Bis heute gibt es mehr als 40 kontrollierte klinische Studien zum körperlichen Training während und nach der Krebstherapie. Nachdem zunächst traditionell das Ausdauertraining bevorzugt wurde, zeigen aktuelle Forschungsergebnisse, dass auch Krafttraining den Heilungsprozess sinnvoll unterstützen und beschleunigen kann. Ab in den Kraftraum: So verordnete das Deutsche Krebsforschungszentrum in Kooperation mit dem Brustzentrum der Universität Köln 18 Brustkrebspatientinnen schon während der Chemotherapie ein Muskeltraining an Geräten. Auf dem 3-Monats- Trainingsplan standen zweimal wöchentlich Übungen zur Kräftigung und Dehnung der Rücken-, Bein- und Armmuskulatur. Positiver Effekt: Die Frauen konnten trotz der kräftezehrenden Behandlung ihr Kraftniveau halten und litten weniger unter der typischen Erschöpfung.
Leistungsplus möglich
Selbst Patienten, die durch die Krebserkrankung schon Körpergewicht und Muskelmasse verloren haben, profitieren. So konnten Patienten mit unterschiedlichen Krebsarten ihre Kraftwerte in einer weiteren Studie dank achtwöchigem Training der Oberschenkelmuskulatur um bis zu 20 Prozent steigern und zugleich Gewicht zulegen.
Positive Nebeneffekte
Und Krafttraining kann noch viel mehr: Blutuntersuchungen zeigen, dass Muskeltraining zudem die körpereigene Abwehr gegen die Krebszellen sowie die Blutbildung verbessert. Auch Nebenwirkungen der Behandlungen wie Übelkeit, Erschöpfung, Schmerzen und Schlafstörungen verringern sich. Den Erkrankten schenkt der Sport zudem mehr Wohlbefinden, Selbstvertrauen und auch mentale Kraft.
Das Fazit der Forscher
Krafttraining verbessert nicht nur die Leistungsfähigkeit und Lebensqualität der Patienten, sondern auch die Genesung und Überlebenschancen. Großer Pluspunkt: Werden die Muskeln trainiert, kann der teilweise extreme Gewichts- und Muskelverlust bei einer Krebserkrankung und deren Behandlung vermindert werden. Nicht nur Ausdauer-, sondern auch Krafttraining sollte demnach ein Bestandteil der Behandlung von Krebspatienten sein – das Schonprogramm ist passé.
Trainingsprogramm für Krebspatienten
Grundsätzlich sollte ein Arzt zunächst grünes Licht für das Krafttraining geben und die Leistungsfähigkeit des Patienten in einer sportmedizinischen Untersuchung feststellen. Das Training sollte individuell betreut und an den Gesundheitszustand angepasst werden – bei Kieser Training ist das selbstverständlich möglich.
Quelle: Ärzte Zeitung, Ausgabe 2, 16. April 2009
5 Fragen … zur Regeneration
Unser Wissensdurst bezieht sich meist auf das Training und dessen Ausführung. Dabei verbringen wir viel mehr Zeit mit der Regeneration, denn kräftige Muskeln bekommen Sie nicht durchs Training allein. Wir verraten Ihnen das Geheimnis der Superkompensation.
Was ist die Superkompensation?
Mal ehrlich, wie fühlen Sie sich nach dem Krafttraining? Ein wenig schlapp? Bestens, dann sind Sie auf dem richtigen Weg. Training ist eine Herausforderung für den Körper, die stets ein wenig über seinem eigentlichen Vermögen liegen sollte und ihn erschöpft. Wir werden nur leistungsfähiger, wenn wir unsere Muskulatur «überstrapazieren». Direkt nach dem Training sinkt das Leistungsvermögen – schließlich könnten Sie das gleiche Training nicht sofort noch einmal absolvieren. Aber unser Körper ist pfiffig: Er merkt, dass er ein wenig zu schwach für die Anforderung war, und passt sich der Trainingsbelastung an. Super, oder?
Das klingt paradox: Ich soll meine Muskulatur schwächen, um stärker zu werden?
Tatsächlich müssen wir unsere Muskeln überfordern, um mit einem Leistungsplus belohnt zu werden, denn in der Erholungspause nach dem Training laufen wichtige Reparatur- und Regenerationsprozesse ab, die uns kräftiger als vor dem Training werden lassen. Deshalb bezeichnet man die Superkompensation auch als «Über-Erholung». Nach der Erholungsphase sind Sie dadurch leistungsfähiger als vor dem letzten Training (vgl. Abb. untere Kurve). Die Formkurve zeigt nach oben – Sie können das Trainingsgewicht erhöhen.
Fürs Faulenzen werde ich also belohnt?
Ja, aber nur zwischen den Trainingseinheiten. Bleiben Sie zu lange auf der faulen Haut liegen, verpufft das kleine Leistungsplus und Ihre Formkurve pendelt sich wieder auf dem Ausgangsniveau ein (vgl. Abb. mittlere Kurve). Das ganze Geheimnis besteht also darin, genau im richtigen Moment den neuen Trainingsreiz zu setzen. Mit dem empfohlenen Kieser Training-Pensum sind Sie auf der sicheren Seite: Wer zweimal pro Woche trainiert und zwischen den Trainingseinheiten zwei bis drei Tage Pause einlegt, wird sich kontinuierlich verbessern.
Wie macht sich die Superkompensation bemerkbar?
Ganz einfach: Schauen Sie mal in Ihren Trainingsplan! Dort werden Sie sehen, dass Sie regelmäßig Ihre Gewichte erhöhen können oder mit dem gleichen Gewicht länger durchhalten. Wer seinem Körper allerdings nicht die nötige Regenerationszeit gönnt und zu häufig trainiert, riskiert einen Leistungseinbruch, weil die Anpassungsprozesse ausbleiben (vgl. Abb. obere Kurve). Das nennt man dann «Übertrainingssyndrom». Daher gilt: Je intensiver das Training, desto länger sollte die Pause zwischen den Trainingseinheiten sein.
Was passiert dabei in der Muskulatur?
Beginnt ein Anfänger mit dem Krafttraining, verbessert er zunächst seine Koordination. Dazu wird das Miteinander der einzelnen Muskelfasern besser gesteuert: Ziehen mehr Muskelfasern gemeinsam «an einem Strang», ergibt das den gewünschten Kraftzuwachs. In dieser Phase kann die Regenerationspause auch kürzer ausfallen und es kann dreimal pro Woche trainiert werden. Nach zwei bis drei Monaten Training verändert sich dann auch die Muskulatur – sie wächst. Dazu verdicken sich die einzelnen Muskelfasern, indem Proteine eingebaut werden. Und dafür bedarf es eben der nötigen Regeneration.
