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Stabilitätspakt: Bänder und Sehnen
Bänder verbinden flexibel Knochen mit Knochen. Und ihre Partner, die Sehnen, setzen an Knochen und Muskeln an. Gemeinsam halten Bänder und Sehnen den Bewegungsapparat stabil und sorgen für exakt fließende, sinnvolle Bewegungen.
Marion Grillparzer
«KörperWissen – Entdecken Sie Ihre innere Welt»
Reihe: GU Spezial
384 Seiten, mit ca. 160 Farbfotos und Illustrationen
19,90 € (D) 20,50 € (A) 34,90 SFr.
ISBN: 978-3-8338-0221-8
Die zwei Schalenteile einer Muschel verbindet ein Ligament. Der Mensch hat an seinen Gelenken ebenfalls Ligamente, Bindegewebsbänder aus Kollagenfasern, um wie bei der Muschel Knochen mit Knochen flexibel zu verbinden und die Bewegung sinnvoll zu regulieren. Der Mensch muss ja nicht mit der Fußspitze nach hinten zeigen können. Die anderen Stränge, die Ihren Bewegungsapparat zusammenhalten und agieren lassen, heißen Sehnen. Sie verbinden die Knochen mit den Muskeln. Eine Sehne setzt sich aus untereinander fest verkitteten Bindegewebsfasern zusammen. Diese Faserbündel umhüllt die Sehnenhaut. Das macht die Sehnen reißfest und stabil.
An Sehnen kann man Autos aufhängen
Die stärkste Sehne im Körper ist die zwölf Zentimeter lange Achillessehne. Die brauchen wir zum Gehen und Laufen. Sie setzt am Fersenbein an und endet am dreiköpfigen Wadenmuskel. Sie hält einer Zugbelastung von mehr als einer Tonne stand. Da könnten Sie also einen VW-Käfer dranhängen. Die Länge der Sehnen variiert. Auch hier hat sich die Natur ein wunderbares ökonomisches Prinzip ausgedacht. Die Muskeln müssen nicht dorthin gepackt werden, wo kein Platz für sie ist. Unsere Finger müssen lang und schmal sein, sonst könnten wir kein Klavier spielen. Deshalb sitzen die dicken Muskelbäuche für die Finger im Unterarm. Die Verbindung zu den Fingerknochen schaffen ganz einfach lange Sehnen.
Was stärkt, was schwächt den Stabilitätspakt?
Auch Sehnen und Bänder leben und wollen gepflegt werden. Wie jedes andere biologische System reagieren sie auf wohldosierte Belastung mit einer Steigerung der Leistungsfähigkeit. Heißt: Belastet man sie mit Gewichten, macht sie das kräftiger, funktionstüchtiger und widerstandsfähiger.
Wer hingegen seine Sehnen durch ständige Stop-and-go-Bewegungen wie bei Squash, Tennis, Fußball oder monotone Bewegungen im Job (Tastaturmarathon) überbeansprucht, reizt sie so, dass sie mit Entzündung reagieren. Lagert sich dann noch Kalk ab, leidet man chronisch. Häufig betroffen: Schulter-, Hüft- und Kniegelenk, Achillessehne und die Sehnen im Unterarm. Die Achillessehne ist übrigens, obwohl sie so stark ist, wirklich eine Schwachstelle im Körper. Verwundbar wie beim trojanischen Held Achilleus, den ein Pfeil in die Ferse tödlich traf. Sie reißt nämlich häufig: 20.000-mal pro Jahr in Deutschland. Meist im übergewichtigen, unbewegten Körper. Das passiert einer durch Krafttraining gestärkten Sehne nicht.
Marion Grillparzer
Welche Auswirkung hat Kieser Training eigentlich auf …
… Bänder und Sehnen?
Wie praktisch: Unsere Bänder und Sehnen müssen in puncto Kraft und Belastbarkeit nicht extra trainiert werden. Schließlich hält Muskeltraining den Stabilitätspakt unseres Bewegungsapparates ebenfalls fit.
Eine reizende Liaison
Spannen wir unsere Muskulatur an, werden Bänder und Sehnen in die Länge gezogen. Dieser Dehnreiz verbessert deren ansonsten trägen Stoffwechsel und führt zur Ausschüttung von Wachstumshormonen. Die Folge: Das Gewebe bildet neue Zellen, gewinnt an Festigkeit und Belastbarkeit. Somit sinkt die Verletzungsanfälligkeit. Bestehende Beschwerdebilder wie Tennisellbogen oder Achillessehnenschmerz klingen ab.
Langsamkeit ist Trumpf
Krafttraining lässt Sehnen und Bänder also wachsen – ähnlich wie unsere Muskulatur werden sie dicker, nur brauchen sie dafür deutlich länger. Dies ist ein Grund dafür, warum wir unser Trainingspensum nicht zu schnell steigern sollten, denn Sehnen und Bänder hinken der Muskulatur im Anpassungsprozess immer ein wenig hinterher. So braucht eine Sehne rund zehn Wochen, um an Festigkeit zuzulegen; für eine wirkliche Dickenzunahme benötigt sie einen längerfristigen Trainingsprozess.
Die Fünf-Prozent-Regel
Die Muskulatur macht anfänglich beim Training meist locker mit – eigentlich möchte man ein bisschen mehr Gewicht «draufpacken». Die Krux dabei: Wird die Belastung zu schnell gesteigert, drohen schmerzhafte Reizungen der Sehnenansätze und Bandstrukturen. Auch deshalb sollten Sie sich besonders am Anfang bei Kieser Training an die Fünf- Prozent-Regel halten: Schaffen Sie an einer Maschine eine Belastungsdauer von mehr als 90 Sekunden, dürfen Sie sich für Ihre nächste Trainingseinheit fünf Prozent mehr Gewicht genehmigen. Größere Steigerungen sollten Sie bei neuen Übungen und besonders als Krafttrainingsanfänger vermeiden.
Knöcherne Beziehung
Zudem verstärkt das Krafttraining die Verbindung zwischen Knochen und Sehnen. Das bietet ebenfalls Schutz vor Verletzungen und erhöht die Belastbarkeit.
Entscheidendes Leistungsplus
Bei schnellen oder gar explosiven Bewegungen kann die Kraft vom Muskel besser auf den Knochen übertragen werden, da weniger Energie in den an Belastung gewöhnten Bändern und Sehnen «verpufft». Flotte Folge: Die Reaktionszeit verkürzt sich, wir sind in anderen Sportarten schneller unterwegs und bei einem möglichen Sturz besser gewappnet.
Der Tipp vom Arzt
Bänderriss – was nun?
Bänder spielen mit den Muskeln ständig im Duett: Die Bänder sichern, die Muskeln bewegen und stabilisieren das Gelenk. Von der Existenz der Bänder nimmt der Mensch allerdings meist erst bei einer Verletzung Notiz. Stolpert man etwa und versagt der muskuläre Schutzreflex, hängt plötzlich die ganze Last am Band, sodass es sich übermäßig dehnt und reißen kann. Ein Bänderriss muss aber nicht unweigerlich zur Operation führen.
Ein Riss des vorderen Kreuzbandes am Kniegelenk verführt den Spezialisten allzu gerne zur anspruchsvollen Reparation – und welcher Patient ließe sich nicht durch eine moderne Operation in «Knopfloch»-Technik betören? Studien zeigen aber, dass die Operation zwar die Stabilität des Kniegelenks wiederherstellt, den Verschleiß – die Arthrose – jedoch nicht sicher verhindern kann. Was dem Kniegelenk nachweisbar nützt, ist eine aktive muskuläre Stabilisierung. Ein kräftiger zweiköpfiger Schenkelbeuger kann ein geschädigtes vorderes Kreuzband auch ohne Operation fast vollständig kompensieren und das Gelenk sogar wieder zum Tennisspielen befähigen. Für das Krafttraining stehen hierfür die B7 (Beugung im Kniegelenk), die B1 (Streckung im Kniegelenk) und die B6 (Beinpresse) zur Verfügung. Bei einer bestehenden Arthrose des Kniegelenks müssen Bewegungsradius und Trainingsgewicht entsprechend angepasst werden.
Zur Heilung eines verletzten Außenbandes am Sprunggelenk sind Ruhigstellung und Bewegungsschiene (Orthese) glücklicherweise anerkannter Standard. Im Gegensatz zu den kräftigen Muskeln und den kurzen, starken Sehnen des Knies wird unser Sprunggelenk von eher schmächtigen Muskeln und langen, dünnen Sehnen, die um die Knöchel zum Fuß laufen, bewegt und stabilisiert. Dies ist und bleibt eine anatomische Schwachstelle des Menschen. Dennoch ist bei verletzten oder anlagebedingt schwachen Außenbändern eine muskuläre Stabilisierung durch ein Training an der B8 (Fußheben) und an der J1 (Fersenheben) jeden Versuch wert.
Dr. med. Falk-Christian Heck, Mülheim
Facharzt für Orthopädie und Unfallchirurgie, Chirotherapie – Sportmedizin, Medizinische Kräftigungstherapie
