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F1 – eine Übung mit Körpergefühl
Illustration: © Kieser Training AG
Die Rumpfdrehung zur Seite ist ein Training für die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln. Diese Muskeln umschließen den Bauch wie ein Korsett und geben der Taille ihre Form. Je fester die Muskeln, desto straffer der Bauch. Wölben sich jedoch Fettpölsterchen über der Muskelschicht, hilft die F1 allein nicht. Eine kontrollierte Ernährung, ein erhöhter Kalorienverbrauch durch genügend körperliche Aktivität im Alltag und ein regelmäßiges Krafttraining sind die drei Komponenten, die zusammen den Erfolg ermöglichen.
Das Training an der F1 erfordert ein hohes Maß an Konzentration. Halten Sie den Oberkörper so gerade, als ob eine imaginäre Senkrechte durch Ihren Körper hindurchginge. Achten Sie darauf, dass Ihr Becken sich nicht mitbewegt.
Für die Drehung nach links ziehen sich der rechte äußere und der linke innere Bauchmuskel zusammen. Bei der Rotation nach rechts sind der linke äußere und der rechte innere Bauchmuskel aktiv. Wenn Sie die Übung F1 neu in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen, sollte zuerst mit einem kleinen Bewegungsumfang trainiert werden. Dieser kann nach einer etwa 10-wöchigen Gewöhnungsphase im Rahmen eines Kontrolltrainings vergrößert werden.
Den animierten Trainingsablauf können Sie sich ansehen unter www.kieser-training.de >Training > Übungen.
Der Expertentipp
Die Rumpfdrehung ist eine komplexe Bewegung, die sich in den Facettengelenken der Lenden- und Brustwirbelsäule abspielt. Die schräg zwischen Dorn- und Querfortsätzen verlaufende Muskulatur unterstützt zusätzlich die schrägen Bauchmuskeln. Somit ist die F1 also auch immer eine Rückenübung.
Besonders wirksam ist die F1 für Menschen mit Skoliose oder Morbus Scheuermann.
Das isolierte Training der Rumpfrotatoren hilft, Dysbalancen – also muskuläre Ungleichgewichte – auszugleichen und weitere Verformung aufzuhalten.
Auch Golfer schwören auf die F1
In Sportarten mit asymmetrischer Bewegungsanforderung (Speerwerfen, Tennis, Golf) verfügen etwa 80 Prozent der Athleten über Dysbalancen und Fehlhaltungen. Für diese Sportler ist ein Krafttraining der Rumpfrotatoren eine wichtige Voraussetzung, um Stabilität im Rumpf zu erhalten. Aber nicht nur zum Ausgleich der Dysbalancen, sondern auch zur Verbesserung des Schwungs sollte der passionierte Sportler das Training an der F1 unbedingt mit in das Programm aufnehmen.
Anika Stephan
Forschungsabteilung Kieser Training
Neues aus der Wissenschaft – Beachtliches Kraftplus
Wer bei Kieser Training anfängt, spürt sehr schnell positive Auswirkungen auf Kraft und Wohlbefinden. Doch lässt sich das auch mit harten Fakten belegen? Antwort gibt eine Studie, die die Forschungsabteilung von Kieser Training – kurz FAKT – durchführte und deren Ergebnisse jetzt vorliegen.
Je 22 Männer und Frauen zwischen 35 und 70 Jahren absolvierten im Rahmen der kurzen 9-wöchigen Studienphase das gleiche Programm. Studienleiterin Anika Stephan von der FAKT erläutert: «Unser Ziel war es, den Kraftaufbau, den unsere Kunden innerhalb der ersten Wochen subjektiv spüren, zu belegen und mit genauen Werten zu dokumentieren.» Aus diesem Grund ermittelte Stephan zum Studienstart und -ende die Maximalkraft von Bizeps, Trizeps und Quadrizeps der Probanden. Stephan freut sich über die Ergebnisse: «Unsere Analysen zeigen, dass der Kraftzuwachs nach nur 17 Trainingseinheiten beachtlich ist. Damit hat sich der subjektive Eindruck unserer Kunden bestätigt.»
Der Kraftzuwachs beim Vorzeigemuskel Bizeps lag im Schnitt bei den weiblichen Teilnehmern bei 23,2 Prozent, bei den männlichen bei 19,5 Prozent. Die Maximalkraft des Quadrizeps konnten die Frauen um 20 Prozent steigern, die Männer um 22 Prozent. Sieger des Kräftemessens war bei beiden Geschlechtern der Ellenbogenstrecker. Dies ist nicht verwunderlich, gehört der Trizeps doch zu den Muskeln, die ohne ein Training besonders schnell schwächeln. «Über die merkliche Veränderung in der ‹Problemzone Oberarm› haben sich unsere Probandinnen natürlich besonders gefreut. Der gemessene Kraftzuwachs lag hier bei beachtlichen 40,6 Prozent», sagt Stephan. «Die Männer kamen immerhin auf 25,8 Prozent. Die Messungen zeigen, dass dieser Muskel besonders schnell auftrainiert werden kann.»
«Neben dem absoluten Kraftzuwachs wollten wir aber auch wissen, wie schnell sich seitenbezogene Kraftunterschiede korrigieren lassen», erklärt Stephan. «Daher haben wir die Maximalkraft des jeweils rechten und linken Arm- bzw. Beinbeugers und -streckers separat ermittelt.» Seitenbezogene Dysbalancen von bis zu zehn Prozent sind durchaus normal, aufgrund einseitiger Belastungen in Beruf, Alltag oder Sport können sie auch noch stärker ausgeprägt sein. Von den insgesamt 44 Probanden hatten 17 einen auffälligen Kraftunterschied in den Armen, 13 in den Beinen. Das Ergebnis nach nur zwei Monaten Training überzeugt: Die Dysbalancen konnten bei 83 Prozent der betroffenen Probanden deutlich reduziert werden.
Am Ende standen also rundum gute Resultate – und die Teilnehmer waren begeistert. «Ich kann die Aussage von Werner Kieser nur bestätigen, dass man sich durch das Krafttraining schon nach kurzer Zeit einfach besser fühlt.» Studienteilnehmer Andreas Baindl geht daher seit Ende der Studie zweimal pro Woche zum Kieser Training nach Schaffhausen.
5 Fragen … zur Trainingsintensität
Krafttraining funktioniert wie ein Kochrezept: Hiervon etwas, davon ein bisschen mehr und zum Schluss die Prise, die den letzten Pfiff verleiht – fertig ist der Gaumenschmaus. Damit unsere Muskeln auf den Geschmack kommen, müssen zum einen die Trainings- Zutaten und zum anderen die Anstrengungs-Dosis stimmen.
Zählt nicht eigentlich nur das Gewicht?
Natürlich spüren Sie beim Training in erster Linie die Last, die Sie heben müssen. Trotzdem bestimmen eben nicht nur die Pfunde den Trainingserfolg. Genau genommen spricht man vom Trainingsreiz, der sich zusammensetzt aus dem Gewicht, der Zeit und der Qualität der letzten Wiederholung. Oder mit anderen Worten: Belastungshöhe, Spannungsdauer und Abbruchkriterium. Diese Parameter können in Abhängigkeit von Zielen, Alter und möglichen Beschwerden unterschiedlich gewichtet werden. Entscheidend dabei: Der Trainingsreiz muss «wirksam» sein, um Anpassungsreaktionen im Körper – also das gewünschte Kraftplus – hervorzurufen.
Was zeichnet die Wirksamkeit eines Trainings aus?
Training kann für die Katz’ sein: Wählen Sie ein zu niedriges Gewicht, bleiben die Anpassungen aus, weil Ihre Muskeln zu wenig gefordert werden. Um stärker zu werden, muss die Belastungshöhe bei 30 Prozent Ihrer Maximalkraft liegen. Ihre maximal mögliche Last können Sie nur ein einziges Mal anheben. Wenn Sie z. B. an der B1 100 Pfund gerade so einmal schaffen, ist das Ihr Maximum und ein Gewicht von 30 Pfund das Minimum, um einen Trainingseffekt zu erzielen.
Prima, dann reicht es also, mit recht leichten Gewichten zu trainieren?
Nicht unbedingt, denn dieses Minimum ist nicht das Optimum – dafür müssen Sie sich ein bisschen mehr anstrengen. Der Grund: Ein geringer Trainingsreiz regt Ihre Muskeln nur geringfügig an, Sie erhalten zwar Ihr Kraftniveau, verbessern sich aber nicht. Die perfekte Belastungshöhe, die den Körper ideal fordert und fördert, liegt zwischen 50 und 80 Prozent der Maximalkraft. Diesen so genannten mittleren bis submaximalen Bereich finden Sie in der Abbildung dargestellt. Bei manchen medizinischen Indikationen ist es jedoch sinnvoll, die Belastung auf die Stufe «gering» herabzusetzen. Das gewährleistet der Arzt bei Kieser Training.
Welche Rolle spielt die Zeit?
In der Sportwissenschaft spricht man von der Spannungsdauer – also der Zeit, in der Ihre Muskulatur bei einer Übung unter Spannung steht. Schließlich macht es einen Unterschied, ob Sie ein Gewicht 5- oder 15-mal anheben: Von Wiederholung zu Wiederholung wird das Gewicht schwerer – zumindest fühlt es sich so an. Bei Kieser Training gilt üblicherweise die 60- bis 90-Sekunden-Regel: die Zeit, in der der Muskel schließlich seine Leistung versagt. Bei Dysbalancen, Gelenkoder Sehnenreizungen sollte man mit niedrigen Gewichten und dafür 90 bis 120 Sekunden lang trainieren. Für Jugendliche gilt: 120 bis 150 Sekunden.
Und wie «fühle» ich die richtige Belastung?
Als gesunder Erwachsener dürfen Sie Ihre Belastungsgrenzen ruhig ausreizen. Innerhalb der 60 bis 90 Sekunden sollte die letzte Wiederholung nicht mehr ganz vollständig ausgeführt werden können – die Muskulatur darf quasi versagen. Bei gesundheitlichen Einschränkungen sollte man nach spätestens 120 Sekunden aufhören, wenn keine weitere saubere Wiederholung mehr drin ist.
Übrigens: Damit alle Trainings-Parameter stimmen, empfehlen wir Ihnen für jede 20. Trainingseinheit ein kostenfreies begleitetes Training bei unseren Instruktoren.
