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Das Herz-Kreislauf-System: Alles dreht sich um einen Muskel
Im Muskel-Miteinander unseres Körpers gibt ein einziger Muskel den Ton an – das Herz.
Unser wichtigster Muskel ist das Herz, das ununterbrochen arbeitet und Blut durch den Körper pumpt. Der Blut-Kreislauf lässt Sauerstoff und Kohlendioxid, Nährstoffe und Stoffwechselprodukte, Hormone und Immunzellen durch unser Adersystem zirkulieren und reguliert nebenbei die Körperwärme.
Faustgroße Pumpstation
Etwa faustgroß und 350 Gramm schwer transportiert das Herz tagtäglich rund 10.000 Liter Blut durch den Körper und passt den Schlagrhythmus dabei an die körperliche Aktivität an. Reichen in Ruhe 60 bis 80 Schläge in der Minute, kann die Pulsfrequenz bei einem Erwachsenen auf bis zu 200 Schläge pro Minute ansteigen, wenn wir unsere Muskeln beim Spazierengehen, Treppensteigen, Laufen oder Krafttraining einsetzen. Je größer die Anstrengung, umso schneller muss das Herz schlagen, um den Körper mit allem Notwendigen zu versorgen. Regelmäßiges Training stärkt den Herzmuskel genauso wie andere Muskeln. Ein trainiertes Herz arbeitet ökonomischer: Das Schlagvolumen steigt, während die Schlagfrequenz sinkt. So hat das Herz zwischen zwei Kontraktionen eine längere Arbeitspause und der Herzmuskel wird besser durchblutet.
Kilometerlanges Röhrensystem
Der Blutkreislauf unseres Körpers wird neben dem Herzen als zentraler Pumpstation durch ein weit verzweigtes Netz von Arterien, Venen und Kapillaren gebildet, die zusammen rund 140.000 Kilometer lang sind. In den feinen Kapillargefäßen findet der Nährstoff- und Gasaustausch zwischen Blut und Zellen statt. Dennoch dauert es maximal nur eine Minute, bis jede Zelle über die Arterien mit sauerstoffreichem Blut versorgt ist. Verantwortlich für den Sauerstofftransport sind die roten Blutkörperchen – die sogenannten Erythrozyten – welche die Gasmoleküle per Hämoglobin an sich binden können.
Der Kreis schließt sich
Danach fliesst das sauerstoffarme Blut über die Venen zurück ins Herz, von dort in die Lunge wo es frischen Sauerstoff aufnimmt um dann über das Herz erneut in den Kreislauf gepumpt zu werden. Insgesamt fließen permanent fünf bis sechs Liter Blut durch das gigantische Adersystem. Der Blutdruck macht’s möglich. Angegeben wird er als maximaler und minimaler Wert – je nachdem, ob das Herz gerade kontrahiert oder erschlafft. Ideal ist ein Ruheblutdruck von 120 zu 80 mmHg, als normal gelten Werte bis 130 zu 85 mmHg.
Welche Auswirkung hat Kieser Training eigentlich auf …
… das Herz-Kreislauf-System?
Ausdauertraining lautete bislang die Devise, wenn Herz und Kreislauf gestärkt und gegen Erkrankungen gewappnet werden sollen. Doch auch Krafttraining bringt den gewünschten Effekt
Die Schutzwirkungen für das Herz durch ein Muskeltraining an Geräten wurde lange Zeit verkannt, doch zunehmend setzt sich die wissenschaftliche Erkenntnis durch, dass Krafttraining sich nicht nur positiv auf Muskeln, Skelettsystem und Stoffwechsel, sondern auch auf Herz und Kreislauf auswirkt. Demzufolge sehen Präventions- und Rehabilitationsprogramme für Herz- und Kreislauferkrankungen Krafttraining mittlerweile als eine unverzichtbare Maßnahme an. Kein Wunder, denn die Bandbreite der erzielbaren Wirkungen ist groß.
Ökonomisierung der Muskelarbeit entlastet das Herz
Trainierte Muskeln halten und unterstützen unseren Körper und seine Bewegungen besser und ökonomischer. Im Vergleich zu einem untrainierten Muskel muss ein deutlich geringerer Anteil der Muskelfasern aktiviert werden. Dadurch steigen Puls und Blutdruck weniger und der Sauerstoffbedarf für das Herz ist geringer. Als Konsequenz wird das Herz bei Belastungen im Alltag durch starke Muskeln geschont.
Ein kräftiges Herz steigert die Leistungsfähigkeit
Studien konnten belegen, dass sich durch regelmäßiges Krafttraining auch Parameter für die Ausdauerleistungsfähigkeit steigern lassen. Die Sauerstoffaufnahme verbessert sich und durch die bessere Füllung der linken Herzkammer wird das Schlagvolumen erhöht. Gleichzeitig wird die Ruheherzfrequenz – als Indikator für Ausdauertrainiertheit – gesenkt. Darüber hinaus wird auch die Aufnahme von Blutzucker in die Muskulatur verbessert. Dies verbessert bei Diabetes mellitus die Stoffwechseleinstellung und reduziert das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle.
Ausdauer- versus Krafttraining
Im Vergleich zwischen Ausdauer- und Krafttraining ist die Herz-Kreislauf- Belastung bei einem moderaten Kräftigungsprogramm geringer, die Herzfrequenz und der Stresshormonpegel bleiben niedriger, selbst der Blutdruck steigt nur moderat (und geringer als bei Ausdauerbelastung) an, wenn folgende Regeln eingehalten werden: Vermeiden von Pressatmung, langsame und ruckfreie Bewegungen, mittlere Intensität mit 9 bis 12 Wiederholungen und Vermeiden von «Fäusteln», womit ein übertriebener Faustschluss gemeint ist.
Auf den Punkt gebracht: Krafttraining richtig betrieben ist gut fürs Herz und eine wichtige Ergänzung zum Ausdauersport.
Der Tipp vom Arzt
Was tun bei Bluthochdruck?
Bluthochdruck gehört zu den heimtückischen Krankheiten, die sich erst bemerkbar machen, wenn es zu spät ist. Es hilft also nur regelmäßiges Messen und im Zweifelsfall die Abklärung beim Herzspezialisten. Werte über dem Normalwert von 130 zu 85 mmHg sind mit einem erhöhten Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall behaftet. Die wichtigsten zusätzlichen Risikofaktoren sind Übergewicht mit Betonung des Bauchfetts, erhöhte Blutfette, Rauchen, ein erhöhter Blutzuckerspiegel sowie das Vorkommen von Herzinfarkt und Schlaganfall in der Familie. Bei 90 Prozent aller Bluthochdruck-Patienten liegen die Ursachen in der genetischen Veranlagung und im Lebensstil.
Dr. med. Martin Weiß
Facharzt für Allgemeinmedizin und
Chirotherapie mit Schwerpunkt
Medizinische Kräftigungstherapie
Ihre Erbanlagen sind unveränderlich, nicht aber Ihr Lebensstil. Hier sollten Sie ansetzen – am besten bevor eine medikamentöse Behandlung nötig wird.
- Hören Sie mit dem Rauchen auf. Rauchen ist das größte Risiko, das sich ein Mensch selbst zumutet.
- Streben Sie Ihr Wohlfühl-Gewicht an. Verwenden Sie hochwertige Pflanzenfette mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren.
- Regelmäßige Bewegung hält Ihre Blutgefäße elastisch und unterstützt die Gewichtskontrolle: Erledigen Sie also möglichst viel zu Fuß oder mit dem Rad und verzichten Sie weitestgehend auf Auto, Fahrstühle oder Rolltreppen. Treiben Sie zusätzlich Sport.
- Wenn Sie sich unter freiem Himmel bewegen, bildet Ihre Haut Vitamin D. Dieses brauchen Sie nicht nur für starke Knochen, sondern auch für Ihre Muskulatur und Ihre Blutgefäße. Die Zufuhr von Vitamin D kann den Blutdruck ebenso gut senken wie ein Blutdruckmedikament.
- Mit Krafttraining schaffen Sie die Grundlage für gesunden (Ausdauer-) Sport. Durch den Muskelaufbau und das Plus an Kraft fällt Ihnen Bewegung nicht nur leichter, sondern Sie schützen Ihren Bewegungsapparat auch vor Verletzungen. Zudem hat Krafttraining einen hohen Nutzen für Ihre Gefäße: Bei Bluthochdruck nimmt Ihr Ruheblutdruck um durchschnittlich 5 mmHg ab.
Sofern durch diese Maßnahmen keine Blutdruckkontrolle gelingt, ist eine medikamentöse Therapie notwendig, um Schlaganfall oder Herzinfarkt zu vermeiden.
