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Die Maschine des Monats
B1 – Streckung im Kniegelenk
Starke Beine und stabile Kniegelenke sind die tragenden Säulen unseres Lebens. Bei der B1, der Streckung im Kniegelenk, trainieren Sie den vierköpfigen Schenkelmuskel beider Beine – den m. quadrizeps femoris – ganz gezielt und isoliert und schützen damit Ihr Knie.
Diese Übung ist in fast all unseren Einstiegsprogrammen enthalten. Ihr einfa- Die Maschine des Monats B1 – Streckung im Kniegelenk cher Bewegungsablauf ermöglicht dem Anfänger, sich voll auf die saubere und gleichmäßige Übungsausführung zu konzentrieren.
Von der angewinkelten Ausgangsposition werden die Beine vollständig gestreckt, 20 bis 30 Grad nach außen rotiert und die Fußspitzen Richtung Knie gezogen. Das Verharren in dieser Position für zwei Sekunden ist für die Muskelstärkung besonders wichtig. Da wir den Muskel in dieser Stellung selten fordern, weist er häufig Kraftdefizite auf. Gleichzeitig wird in dieser Phase der Gegenspieler – der zweiköpfige Schenkelbeuger (m. biceps femoris) gedehnt.
Die Fortführung der Übung bis zu dem Augenblick, an dem keine vollständige Bewegung mehr möglich ist, ist ein weiterer wichtiger Aspekt in Hinblick auf die Trainingseffizienz.
Der Expertentipp
Während der Gewöhnungsphase innerhalb der ersten 20 Trainings spielt die Belastungssteigerung noch keine entscheidende Rolle. Vielmehr geht es in dieser Phase darum, Ihre Muskeln, Bänder und Sehnen langsam an die Belastung und an eine «saubere» Übungsausführung zu gewöhnen.
In dieser Phase kann das Zeitintervall von 60 bis 90 Sekunden überschritten werden, da noch nicht mit der vollen Intensität trainiert wird. Vermeiden Sie von Anfang an jede Hilfe durch Drehen, Winden oder Mitschwingen des Körpers und lösen Sie die Spannung in allen anderen Muskeln. Dies gilt besonders für die des Gesichts, des Nackens und der Hände – zu gerne beteiligen sie sich an jeder Übung.
Viele Einsteiger fragen nach der richtigen Atmung: Ihr Atemrhythmus muss nicht zwangsläufig mit dem der Bewegung übereinstimmen – wichtig ist lediglich, dass Sie den Atem nicht anhalten oder in Pressatmung verfallen.
Die Übungen zielen vor allem auf eine Korrektur der so genannten Kraftkurven in den wichtigsten Gelenken und auf die Wiederherstellung der vollen Beweglichkeit.
Ulrike Reitmann, Forschungsabteilung Kieser Training
Neues aus der Wissenschaft – Kraft
Rückenkraft als Schlüssel zu einem schmerzfreien Leben
Ob Lachen, Treppensteigen oder Einkäufe tragen – für alles brauchen wir Muskelkraft. Besonders wichtig sind jedoch Muskeln, die wir im Alltag häufig nicht bewusst wahrnehmen: die Muskeln am unteren Rücken. Sie sorgen dafür, dass wir aufrecht stehen und gehen. Sind sie geschwächt, verliert die Wirbelsäule ihre wichtigste Stütze und es kommt zu teils sehr schmerzhaften Rückenproblemen. Die Studie «Kieser Training wirkt» mit 531 Teilnehmern belegt, dass Kieser Training diese wichtige Muskelgruppe effektiv kräftigt. Der Kraftzuwachs in der Muskulatur der Lendenwirbelsäule der Teilnehmer betrug nach sechs Monaten Training im Durchschnitt 24 Prozent.
Gemessen wurde die Kraft der so genannten lumbalen Wirbelsäulenmuskulatur, der Rückenstreckmuskulatur. Ein Vergleich mit Normwerten, die die Universität von Florida unter Einbeziehung von Alter und Geschlecht ermittelt hat, zeigt: Binnen sechs Monaten sank der Anteil der Probanden mit «unterdurchschnittlichem » oder «stark unterdurchschnittlichem » Kraftniveau von 68,3 Prozent auf 44,0 Prozent. Nach einem halben Jahr Training lag also mehr als die Hälfte der Trainierenden über dem für sie geltenden Normmittelwert.
Eine genauere Betrachtung der Verteilung zeigt: Der Anteil der Probanden mit «stark unterdurchschnittlichem » Kraftniveau hat sich während des Studienzeitraums mehr als halbiert. Mit anderen Worten: Die Anzahl der Trainierenden mit einem sehr hohen Schmerzrisiko wurde um 55 Prozent reduziert. Im Gegensatz zur Trainingsgruppe hat sich das Kraftniveau der Probanden in der Kontrollgruppe während des Studienzeitraums nicht verändert.
Die Ergebnisse sind keine Überraschung: Schon 1995 wiesen Nelson et. al. bei über 600 Probanden nach, dass Krafttraining an den Therapiemaschinen die Lendenwirbelmuskulatur stärkt und Rückenschmerzen langfristig verringern kann. Bei 79 Prozent der Patienten gingen die Schmerzen zurück.
Wichtig ist jedoch, dass die Muskeln nach ersten Trainingserfolgen nicht wieder vernachlässigt werden. Denn ohne regelmäßiges Training verschwinden die positiven Effekte allmählich wieder. So sollten auch Absolventen der Medizinischen Kräftigungstherapie weiterhin selbstständig zwei Mal pro Woche trainieren – damit die Muskulatur stark bleibt und einem aktiven, schmerzfreien Leben nichts im Wege steht.
5 Fragen … zur Kraft
Was ist Kraft eigentlich?
Aus physikalischer Sicht bezeichnet man Kraft als das Produkt von Masse und Beschleunigung. Aus trainingspraktischer Sicht ist Kraft die Fähigkeit, eine Kontraktion gegen einen Widerstand auszuüben – also eine muskuläre Spannung zu erzeugen. Man kann einen Widerstand anheben (dynamische Kraft), ihn lediglich halten (statische Kraft) oder bremsend absenken (exzentrische Kraft). Im Alltag kommen diese Erscheinungsformen selten isoliert vor – sie vermischen sich. Wie beim Kieser Training: Das Gewicht wird angehoben, gehalten und dann abgesenkt.
Erzeugt ein Muskel immer dieselbe Kraft?
Ein Muskel kann im Laufe einer Bewegung niemals permanent eine gleichbleibende Kraft erzeugen. Vielmehr ändert sich die Muskelspannung während ein Gelenk gebeugt oder gestreckt wird. Beispiel Bizeps: Mit fast völlig gestrecktem Arm sind die erreichbaren Kraftwerte nur gering, dann steigen diese bis auf die Höchstwerte an, bis der Ellenbogen etwa rechtwinklig ist und mit zunehmender Beugung des Arms wird die Spannung im Bizeps wieder geringer. Die meisten Menschen haben ihr Defizit in der Schlussphase der Kontraktion. Die individuellen Schwächen kann man bei Tests in einer so genannten Kraftkurve ablesen.
Gibt es verschiedene Kräfte?
Im Prinzip gibt es nur eine Kraft, die Maximalkraft. In der Trainingswissenschaft unterscheidet man jedoch zwischen Maximal-, Schnellkraft und Kraftausdauer. Bei letzteren beiden spielt die Zeit eine Rolle: Kraftausdauer ist die Fähigkeit, eine höhere Last über einen längeren Zeitraum halten oder bewegen zu können – also nicht zu schnell zu ermüden. Bei der Schnellkraft geht es hingegen darum, die Kraft möglichst schnell wirken zu lassen – also «explosiv» zu sein. Beide Kraftformen hängen jedoch von der Maximalkraft ab.
Und was ist dann die Maximalkraft?
Damit wird die höchstmögliche Spannung umschrieben, die ein Muskel gegen einen Widerstand erzeugen kann. Um brauchbare Messresultate für wissenschaftliche oder medizinische Zwecke zu erhalten, misst man die Maximalkraft statisch. In der Medizinischen Kräftigungstherapie bei Kieser Training wird z. B. die Maximalkraft der tief liegenden Rückenstreckmuskulatur in sieben Positionen ermittelt. Die so erstellte Kraftkurve gibt dann Auskunft über Schwachstellen dieser Muskulatur. Derartige Messungen erlauben einen Vergleich zwischen IST- und SOLL-Zustand und machen den Trainingsfortschritt messbar.
Meint Grenzkraft dasselbe?
Nein, die Maximalkraft lässt sich durch Training allmählich steigern, die Grenzkraft bezeichnet das individuelle und genetisch determinierte Limit. Wird das Gewicht fortlaufend erhöht, um einen adäquaten Trainingsreiz für die stärker werdende Muskulatur zu setzen, steigert man die Maximalkraft, bis man nach etwa 18 bis 24 Monaten regelmäßigen Trainings ein endgültiges Leistungsniveau erreicht. Jetzt reicht ein geringer Trainingsaufwand, um die Grenzkraft zu erhalten. Nicht zu verwechseln ist der Kraftzuwachs übrigens mit der Koordination: Durch das Training verbessert sich intermuskulär das Zusammenspiel zwischen den Muskeln sowie intramuskulär zwischen den einzelnen Muskelfasern eines Muskels. Beides erhöht die erzeugbare Kraftwirkung.
