Ausgabe für Deutschland | www.kieser-training.com 
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Die Maschine des Monats
A1 – Streckung im Hüftgelenk
Die A1 ist bei einem Programmwechsel eine anspruchsvolle Alternative zur Rückenmaschine F3. Während Sie bei der F3 den Streckmuskel der Wirbelsäule (M. erector spinae) lokal trainierten, wird dieser bei der A1 gemeinsam mit dem großen Gesäßmuskel (M. glutaeus maximus) beansprucht.
Beide Muskeln spüren Sie insbesondere in der Endphase der Hüftstreckung. Ebenso tragen der zweiköpfige Schenkelbeuger (M. biceps femoris) sowie der Halbund Plattsehnenmuskel (M. semitendinosus et M. semimembranosus) zur Trainingsbewegung bei.
Starten Sie die Übung, indem Sie auf der Seite liegend Ihre Beine mit dem Gewicht so weit wie möglich nach hinten strecken. Achten Sie darauf, dass Ihre Hüfte über der Drehachse der Maschine liegt. So brauchen Sie kaum noch Kraft in den Armen, um ein Hin- und Herpendeln des Oberkörpers zu verhindern. Die richtige Position gewährleistet ein effizientes Training.
Der Expertentipp
Frank Rothe, Forschungsabteilung
Kieser Training
In der Einstiegsphase des Trainings liegt der Fokus darauf, Ihren Körper an die neue Belastung zu gewöhnen. Nach ca. 20 Trainingseinheiten spielen Nerven und Muskeln besser zusammen. Ganz allmählich folgt der Übergang in die Aufbauphase. Ihr zweites Trainingsprogramm enthält nun vermehrt Übungen, an denen nicht nur ein Muskel, sondern Muskelgruppen beteiligt sind.
In der Aufbauphase gilt es nun, Ihre Muskulatur richtig zu fordern, also die lokale Erschöpfung anzustreben. Sie arbeiten darauf hin, das Gewicht länger als 90 Sekunden zu bewegen, und das Gewicht im nächsten Training um 5 Prozent zu steigern. Diese Phase des Muskel- und Kraftaufbaus ist anstrengend, wird aber auch erfolgreich sein. Ihre Muskulatur gewinnt an Volumen und Sie werden kräftiger
Nach einigen Wochen der lohnenden Arbeit des Muskelaufbaus verlangsamen sich Ihre Fortschritte und Ihre Motivation wird auf die Probe gestellt. Doch lassen Sie sich nicht verunsichern. Machen Sie Ihr Training zum Ritual: Trainieren Sie an festen
Tagen und zu definierten Zeiten. So wird es Ihnen bald zur Gewohnheit. Haben Sie Ihr Training erst mal auf diese Art etabliert, wird es bald wieder leichter.
Neues aus der Wissenschaft – Kraft, die in den Alltag wirkt
Leichter an sich tragen – das ist einer der wesentlichen Vorzüge eines trainierten Körpers. Regelmäßiges Krafttraining steigert die körperliche Leistungsfähigkeit signifikant und wirkt sich positiv auf die Lebensqualität aus, wie eine aktuelle Studie der Forschungsabteilung Kieser Training (FAKT) belegt.
531 Probanden trainierten ein halbes Jahr lang durchschnittlich zweimal pro Woche unter Normalbedingungen bei Kieser Training. Das Ergebnis: 87,2 Prozent spürten eine Steigerung ihrer körperlichen Leistungsfähigkeit. Und das wiederum hatte positive Effekte auf den Alltag der Trainierenden: Mehr als die Hälfte der Studienteilnehmer gab an, auch im Beruf mehr leisten zu können – und vier von fünf fühlten sich auf ihren Sport besser vorbereitet. Einem gut trainierten Körper fällt alles leichter. Denn die Muskulatur hält den Belastungen des Alltags besser stand. Wie schon frühere Studien gezeigt haben, spielt Kraft im Hinblick auf die Bewältigung vieler Alltagsaktivitäten eine wesentliche Rolle. Die aktuelle FAKT-Studie untermauert diese Erkenntnis: Die Stärkung des Körpers gibt Kraft, die in den Alltag wirkt.
Der Hintergrund: Während des Trainings wird der Muskel an seine Belastungsgrenze gebracht. Regelmäßiges Training führt schließlich zu einer Anpassung der Muskeln an überschwellige Kraftbeanspruchungen. Die Folge: Die Belastungstoleranz der Muskeln wird größer. Sie können mehr leisten, ermüden weniger schnell.
Neben reinen Leistungsfähigkeitseffekten hat gesundheitsorientiertes Krafttraining aber auch eine Wirkung auf die Psyche, wie die aktuelle FAKT-Studie zeigt: 83,3 Prozent der Probanden fanden in dem Training einen guten Ausgleich zum Alltag, 58,3 Prozent konnten Stress besser abbauen, bei mehr als jedem Dritten hat sich die Schlafqualität erhöht. Mit anderen Worten: Die Lebensqualität der Trainierenden hat sich deutlich erhöht – und das nicht nur, weil sie leichter an sich tragen.
5 Fragen … zu Osteoporose
Dr. Weiß, «Osteoporose ist heilbar» lautet der Titel Ihres neuen Buches. Was sind die wesentlichen Aspekte einer erfolgreichen Therapie?
In der Therapie einer Osteoporose ist es zunächst einmal wichtig, den Körper ausreichend mit Vitamin D und Kalzium zu versorgen. Dabei ist Vitamin D viel wichtiger als Kalzium. Nur bei fortgeschrittener Osteoporose sind spezifische Medikamente erforderlich. Nahezu unerlässlich ist es aber, die Muskulatur über ein Krafttraining systematisch aufzubauen. Medizinisch wird dessen Wirkung immer noch verkannt.
Warum ist Krafttraining so wichtig?
Krafttraining stimuliert den Knochen, Aufbauprozesse in Gang zu setzen. Heben unsere Muskeln ein Gewicht an, werden über Ansatz und Ursprung der Muskeln Zug-, Druck- und vor allem Biegebelastungen auf das Knochengewebe übertragen. Ist die Belastung intensiv genug, wird neue Knochensubstanz aufgebaut und es werden vermehrt Mineralsalze eingelagert. Dadurch erhöhen sich Knochenmasse und Knochendichte. Richtig dosiert und regelmäßig betrieben gelingt innerhalb von nur zwölf Monaten eine Steigerung der Knochendichte bis zu 15 Prozent – das ist sensationell. Das schafft kein Medikament.
Was empfehlen Sie Menschen, die unter Osteoporose leiden?
Im Fall einer bestehenden Osteoporose ist eine ärztlich geleitete und therapeutisch 1:1 begleitete Medizinische Kräftigungstherapie empfehlenswert – selbstverständlich neben der konventionellen Behandlung. Die Kräftigungstherapie gewährleistet, dass Trainingsintensität und -umfang korrekt sind. Indem die Patienten ihre Muskulatur trainieren, stärken sie ihre Knochen. Eine verbesserte muskuläre Koordination senkt zudem das Risiko zu stürzen und damit die Gefahr von Knochenbrüchen. Und die gesamte Leistungsfähigkeit steigt. Durch all diese Aspekte bleiben Mobilität und Lebensqualität erhalten oder werden wieder hergestellt. Natürlich ist vor Therapiebeginn eine komplette medizinische Bestandsaufnahme unabdingbar.
Frau Barwich, Sie sind Osteoporosepatientin. Welcher Gedanke war bei der Diagnose für Sie am schlimmsten?
Ich brach mir aus nichtigem Anlass einen Wirbel. Meine Befürchtung war, eines Tages im Rollstuhl sitzen zu müssen. In einer Selbsthilfegruppe erfuhr ich von anderen Betroffenen, dass sie bis zu 30 Knochenbrüche hatten und daher unter starken Schmerzen litten. Soweit sollte es bei mir nicht kommen. Ich wurde im Endokrinologikum Hamburg behandelt und beraten. Danach waren eine kalziumreiche Ernährung und Vitamin D wichtig. Mein Sohn Eggert kennt sich auf dem Gebiet des Trainings sehr gut aus. Er riet mir dringend, mit Kieser Training zu beginnen.
Hat Ihnen das Training geholfen?
Ich trainiere nun seit vier Jahren regelmäßig im Betrieb Hamburg-Harburg und beachte dabei natürlich die Vorgaben der Ärzte. Die Knochendichtemessung ergab, dass kein weiterer Knochenabbau stattgefunden hat. Ich bin überzeugt, dass Kieser Training einen wesentlichen Teil dazu beigetragen hat. Ich habe keine Schmerzen, fühle mich fit und gesund. Diesen Zustand will ich für die Zukunft erhalten.
