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Die Maschine des Monats
D7 – Barrenstütz sitzend
Illustration: © Kieser Training AG
Die D7 – der Barrenstütz sitzend – ist eine Übung, bei der Sie kaum darauf achten müssen, einzelne Muskeln zu isolieren. Schließlich ist fast die gesamte Arm- und Rumpfmuskulatur in die Bewegung involviert: Brustmuskulatur, Trapezmuskel und Trizeps. Gleichzeitig mobilisieren Sie den gesamten Schultergürtel. Damit sich Ihre Anstrengung lohnt, ist es wichtig, dass Sie Ihren Rumpf stabil halten und den Kopf geradeaus richten. Je aufrechter Sie sitzen, desto mehr muss Ihr Trizeps leisten. Eine leichte Vorneigung und nach außen gestellte Ellbogen lassen dahingegen die Brustmuskeln tüchtig arbeiten. Nachdem Ihre Arme das Gewicht nach unten weggedrückt haben – die Ellbogen werden dabei nicht voll gestreckt – ziehen Sie aktiv Ihre Schultern nach unten. Derart gestärkt, können Ihre Arme Sie wieder optimal stützen. Wohltuend und entlastend ist übrigens die «Traktionswirkung» – bei der Übung werden die Lendenwirbel minimal voneinander entfernt, was dem wohlbekannten «Aushängen» ähnelt.
Der Expertentipp
Anika Stephan
Forschungsabteilung Kieser Training
In den beiden vorangegangen Ausgaben lasen Sie über die beiden Phasen des Trainingseinstiegs und des Kraftaufbaus. Für Kunden, die schon länger bei Kieser Training trainieren und mit ihrem Kraftniveau zufrieden sind, könnte ein Erhaltungstraining interessant sein. Da Sie in dieser Phase die Übungen nicht mehr bis zur vollen Muskelerschöpfung ausführen, ist das Training leichter als in der Phase des Kraftaufbaus.
Es gibt es zwei Methoden, um die Kraft lange Zeit auf hohem Niveau zu halten:
1. Gesunde Menschen trainieren mit einem Gewicht, das gerade 90 Sekunden Trainingszeit ermöglicht, beenden die Übung aber schon nach 60 Sekunden.
2. Personen mit gesundheitlichen Einschränkungen reduzieren das Gewicht auf 80 Prozent und führen die Übung 90 Sekunden aus.
In beiden Fällen trainieren Sie mindestens ein Mal wöchentlich. Alle zwei Monate überprüfen Sie, ob Ihre Kraft noch auf dem gewünschten Niveau ist: Dabei führen Sie die Übung mit dem ursprünglichen Gewicht über 90 Sekunden aus. Solange Sie dies bei guter Trainingsqualität schaffen, können Sie das Erhaltungstraining fortführen. Sollte Ihnen das nicht mehr gelingen, kehren Sie wieder in die Aufbauphase zurück.
Neues aus der Wissenschaft – Schnell ans Trainingsziel
Wer mit Krafttraining beginnt, kann die unterschiedlichsten Ziele verfolgen. Manch einer will seine Schmerzen los werden, andere wollen einfach nur mehr Kraft haben. Die 531 Probanden einer aktuellen Studie der Forschungsabteilung Kieser Training (FAKT) mussten zu Beginn Ihres sechsmonatigen Trainings ein konkretes Ziel auswählen. Rund ein Drittel der Teilnehmer wollte den «Rücken kräftigen», 30,7 Prozent gaben «mich generell kräftigen» an, jeder Zehnte entschied sich für «Schmerzfreiheit erhalten». 9 Prozent wollten «Schmerzen reduzieren » und 5,5 Prozent «eine spezielle Muskelschwäche bzw. ein Kraftdefizit beseitigen».
Schon nach drei Monaten zeigte eine Zwischenbefragung der Teilnehmer, dass sie sich ihrem individuellen Ziel stark angenähert hatten. Im Schnitt hatten die Probanden, die das selbständige Training absolvierten, ihr persönliches Ziel bereits zu 69,5 Prozent erreicht. In der Gruppe, die die begleitete Therapie durchlief, lag der Zielerreichungsgrad bei 68,1 Prozent. Zum Ende der Studie hatten sich die Werte auf 75,1 bzw. 69,4 Prozent erhöht.
In beiden Studiengruppen – «Training » und «Therapie» – waren die Werte für die einzelnen Trainingsziele dementsprechend hoch: Die Probanden aus der Trainingsgruppe, die ihren «Rücken kräftigen» bzw. sich «generell kräftigen» wollten, erreichten dieses Ziel im Schnitt zu 74,3 bzw. zu 74,9 Prozent. Die Erhaltung der Schmerzfreiheit wurde in dieser Gruppe im Schnitt sogar zu 80,8 Prozent erreicht.
Die Probanden der Therapiegruppe, die «Schmerzen reduzieren» wollten, erreichten das durchschnittlich zu 74 Prozent. Diejenigen, die «eine spezielle Muskelschwäche bzw. ein Kraftdefizit beseitigen» wollten, kamen im Schnitt auf einen persönlichen Zielerreichungsgrad von 75 Prozent. Die durchweg guten Ergebnisse für die Zielerreichung korrespondierten mit einer extrem hohen Zufriedenheit in Bezug auf die Qualität des Trainings. 97,6 Prozent der Probanden aus der Trainingsgruppe und 98 Prozent der Probanden aus der Therapiegruppe bewerten das Training mit «gut» oder «sehr gut». Bestnoten gaben die Probanden auch der Dienstleistungsqualität: 75,2 Prozent bewerten die Leistung der Instruktoren und Therapeuten mit «sehr gut», 24,6 Prozent mit «gut».
5 Fragen … zur Trainingstechnologie
28 verschiedene Exercise- und zwei MedicalMaschinen warten auf dem Kieser-Parkett darauf, unsere Muskeln zum Glühen zu bringen. Der Clou der grau-schwarzen Stahlkolosse liegt in ihrer Effizienz.
Werner Kieser, warum braucht es überhaupt Maschinen?
Wenn Sie ein schwaches Bein haben, z.B. nach einer Operation, schonen Sie das schwache Bein und belasten das starke und verstärken damit das Ungleichgewicht. Die Trainingsmaschine zwingt Sie, genau dieses Bein zu belasten und die Differenz auszugleichen. Mit anderen Worten: Mit Hilfe der Maschinen gelingt es, die schwache Muskulatur ganz gezielt zu belasten.
Was macht die Maschinen so effizient?
Unsere Trainingsgeräte werden individuell eingestellt und Polster, Stützen und Widerlager ermöglichen ein isoliertes Training der einzelnen Muskeln und Muskelgruppen. Sie setzen den Muskeln konzentrisch wie exzentrisch den richtig dosierten Widerstand entgegen. Während der Bewegung verändert sich die Kraft, die ein Muskel ausüben kann. Dem trägt die Maschine Rechnung, indem sie die Drehmomente ändert. Durch diesen exakt berechneten Belastungsverlauf wird der Muskel über die gesamte Bewegungsamplitude, d.h. von der maximalen Dehnung bis zur vollständigen Kontraktion trainingswirksam belastet und gekräftigt. All dies ergibt eine hohe Trainingsintensität und limitiert die Dauer des Trainings auf 30 Minuten.
Ist das Training an Maschinen sicher?
Die Kraftmaschine ist einer der sichersten Plätze in dieser Welt. Die geführte, langsame Bewegung belastet die Gelenke minimal. Alltägliche Belastungen wie Treppab-Gehen oder Joggen erzeugen höhere Belastungsspitzen als das schwerste Training an einer Beinmaschine. Die Maschinen erübrigen langwierige Lernprozesse und geben auch schwachen und betagten Personen Sicherheit. Alle Maschinen sind TÜV-geprüft.
Wer entwickelt die Geräte?
Ich habe bei Arthur Jones – dem Erfinder der ersten wissenschaftlichen Trainingsgeräte (Nautilus) – gelernt, worauf es beim Bau von Trainingsgeräten ankommt. Unsere Ingenieure erstellen die technischen Zeichnungen und bauen den Prototyp, der dann von der Forschungsabteilung geprüft wird. Wenn alles stimmt und die Wirkung am Zielmuskel erwiesen ist, produzieren wir.
Die Maschinen wiegen bis zu 846 Kilogramm. Warum sind sie so schwer?
Ein Qualitätskriterium ist die geringe Reibung. Wir eliminieren diese fast vollständig durch zwei Maßnahmen:
1. Im Unterschied zu konventionellen Geräten verwenden wir keine Führungsstangen. Die Gewichtsplatten werden nicht gezogen, sondern von unten angehoben. Sie «schweben» und werden lediglich durch Kugeln in der Oberfläche zentriert.
2. Um die Anlaufreibung zu minimieren verwenden wir ein höheres Gewicht, das untersetzt wird. Wenn Ihre Bewegungsreichweite 50 cm beträgt und das Gewicht lediglich 25 cm angehoben wird, ist die Anlaufreibung praktisch null. Selbst wenn Sie die Übung zu schnell ausführen, kommt das Gewicht nicht in Schwung, was den Muskel entlasten würde. Dieser Faktor bewirkt, dass die Maschinen fast doppelt so schwer sind wie konventionelle Maschinen.
