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Was dem Muskel schmeckt ...

… das macht uns stark. Um Muskelmasse und damit Kraft aufzubauen, brauchen wir nicht nur die perfekte Trainingsdosis, sondern auch die richtige Ernährung – wir klären die wichtigsten Fragen.


Brauche ich eine spezielle Sporternährung?
Eigentlich nicht – Ihren Nährstoffund Kalorienbedarf decken Sie ausreichend, wenn Sie sich ausgewogen und vollwertig ernähren. Oft mangelt es allerdings an der Ausgewogenheit und auf dem Teller landet zu viel Fettiges. Faustformel der Deutschen Gesellschaft für Ernährung: Die Nahrung sollte in der Regel zu maximal 50 Prozent aus Kohlenhydraten, zu höchstens 30 Prozent aus Fett und zu rund 10 Prozent aus Eiweiß bestehen. Tipp: Greifen Sie zu fettarmen Varianten, ohne auf mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu verzichten. Die essentiellen Linol-, Alpha-Linolen-, Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren stecken z. B. in Rapsöl, Olivenöl, Leinöl, Bio-Milchprodukten, Nüssen und fettem Meeresfisch. Omega-3- Fettsäuren bremsen übrigens den Muskelabbau.

Aber Krafttraining erhöht doch meinen Eiweißbedarf, oder?
Mit diesem Mythos preist manches Fitnessstudio Milchshakes und Reteinriegel an. Auf die dürfen Sie getrost verzichten. Zum Muskelaufbau benötigen wir zwar tatsächlich ein Protein-Plus, doch der Mehrbedarf wird deutlich überbewertet. Während z. B. sportabstinente Frauen täglich etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht benötigen, brauchen Ausdauersportlerinnen 1,2 bis 1,5 Gramm und Kraftsportlerinnen maximal 1,8 Gramm – also Mengen, die man problemlos durch Eier, Joghurt, Steak oder Hülsenfrüchte zu sich nehmen kann. Einzig im höheren Alter, wenn der Appetit nachlässt, mangelt es manchmal bei der Proteinversorgung. Dann kann eine Ergänzung sinnvoll sein. Tipp: Fisch und Fleisch liefern neben hochwertigem Eiweiß auch Kreatin – das lässt die Muskeln schneller wachsen.


Haben Frauen einen anderen Bedarf als Männer?
Grundsätzlich brauchen Frauen weniger Kalorien und Nährstoffe, weil sie leichter sind und weniger Energie verbrauchen. Krafttraining sorgt nachweislich für stabile Knochen, zusätzlich sollten Sportlerinnen aber wegen des Osteoporose-Risikos auf kalziumhaltige Lebensmittel wie Milchprodukte achten. Sie fühlen sich trotz Training oft kraftlos? Lassen Sie Ihren Eisenstatus überprüfen – Frauen benötigen mehr davon und leiden oft unter Eisenmangel. Tipp: Das Spurenelement steckt vor allem in rotem Fleisch und grünen Gemüsesorten.

Was esse ich am besten nach dem Training?
Nicht nur das «Was» – auch das «Wann» ist entscheidend. Denn nach einer Trainingseinheit haben Ihre Muskeln vor allem Hunger auf Kohlenhydrate und Proteine. Die brauchen sie für die ablaufenden Reparatur- und Regenerationsprozesse, um verbrauchte Energiedepots in der Muskulatur wieder aufzufüllen. Lässt man eine Mahlzeit sausen, erholt man sich schlechter, reduziert die eigene Leistungsfähigkeit. Tipp: Nüsse und Kerne liefern ein Antioxidans, das Zellen nach dem Training schneller repariert und das Muskelwachstum anregt.

Und wenn ich abnehmen möchte?
Auch dann fahren Sie mit den «guten » Fetten und ausreichend Eiweiß gut. Im Prinzip funktioniert Abnehmen ganz simpel: Sie sollten mehr Energie verbrauchen als zuführen. Kalorien sparen Sie am einfachsten bei den «schlechten» Fetten in Fertiglebensmitteln, Süßigkeiten oder Snacks.

Sport sorgt für ein Kaloriendefizit in der Energiebilanz – wenn man sich dieses Minus nicht wieder anfuttert. Zudem verhindert insbesondere Krafttraining während einer Diätphase größtenteils den Abbau von Muskelmasse. Tipp: Nach dem abendlichen Training die Kohlenhydrate einschränken – die sollten eher zum Frühstück oder Mittagessen auf dem Teller liegen. Fisch oder Fleisch mit Gemüse und Salat sowie Käse bringen wertvolle Proteine für den Muskelaufbau.


Und was soll ich trinken?
Der Körper besteht zu 50 bis 60 Prozent aus Wasser. Dieses ist essentieller Bestandteil von Zellen, Blut, Lymphe und Verdauungssäften. Es gewährleistet die Fließfähigkeit des Blutes, die Versorgung der Zellen mit Nährstoffen und das Abtransportieren von Stoffwechselprodukten. Beim Schwitzen geht dem Körper Flüssigkeit verloren und damit sinkt die Leistungskraft. Sorgen Sie für eine ausreichende Wasserversorgung und trinken Sie mindestens anderthalb bis zwei Liter täglich. Tipp für Abnehmwillige: Ein großes Glas Wasser funktioniert gut als Essbremse. Zudem erhöht kaltes Trinkwasser nachweislich den Energieumsatz – pro Liter um etwa 50 Kilokalorien.

Aus Alt mach Neu – und das mal zwei

Am 13. August schließt der Kieser Training-Betrieb beim Franz-Josefs- Bahnhof in Wien, um drei Wochen später, am 4. September, in neuer Frische wieder zu öffnen. In dieser Zeit werden unter anderem die Bodenbeläge erneuert: Im Trainingsbereich ersetzt ein schwimmend verlegtes, trittschalldämmendes Industrieparkett aus Buche das geklebte Eiche-Parkett. In den Umkleiden und im Sanitärbereich kommt ein Polyurethanboden zur Anwendung. Dieser ist besonders hygienisch und pflegefreundlich.

Ausweichmöglichkeiten
Kunden des Betriebes beim Franz- Josefs-Bahnhof können während der Renovierung an allen anderen Standorten trainieren. Zusätzlich öffnet am 13. August der neue Betrieb am Praterstern seine Türen. Bis zur offiziellen Eröffnungsfeier am 21. September steht er exklusiv bestehenden Kieser Training-Kunden zur Verfügung.

Er ist mit den öffentlichen Verkehrsmitteln sehr gut zu erreichen und besticht durch zeitgemäße großzügige Architektur. Die Vollverglasung und der teilweise über fünf Meter hohe Raum machen ihn besonders hell und freundlich. Außerdem gibt der im Erdgeschoß gelegene Trainingsraum den Blick frei auf das urbane Treiben. Bei all den Neuerungen werden vertraute Gesichter für Kontinuität sorgen, denn einige Mitarbeiter übersiedeln mit.

Impressum

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Vertretungsberechtigter Geschäftsführer   Michael Antonopoulos

Redaktionsleitung   David Fritz , reflex@kieser-training.com

Freie Mitarbeit Redaktion   Tania Schneider, Michaela Rose, Christine Steindorfer

Programmierung   Michael Fuchs Online-Marketing

Verantwortlicher im Sinne von § 10 Abs. 3 MDStV   Bastian Kauerhoff, Kieser Training AG

Erscheinungsturnus   alle drei Monate

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