Ausgabe für Schweiz | www.kieser-training.com 
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Was dem Muskel schmeckt ...
… das macht uns stark. Um Muskelmasse und damit Kraft aufzubauen, brauchen wir nicht nur die perfekte Trainingsdosis, sondern auch die richtige Ernährung – wir klären die wichtigsten Fragen.
Brauche ich eine spezielle Sporternährung?
Eigentlich nicht – Ihren Nährstoffund Kalorienbedarf decken Sie ausreichend, wenn Sie sich ausgewogen und vollwertig ernähren. Oft mangelt es allerdings an der Ausgewogenheit und auf dem Teller landet zu viel Fettiges. Faustformel der Deutschen Gesellschaft für Ernährung: Die Nahrung sollte in der Regel zu maximal 50 Prozent aus Kohlenhydraten, zu höchstens 30 Prozent aus Fett und zu rund 10 Prozent aus Eiweiß bestehen. Tipp: Greifen Sie zu fettarmen Varianten, ohne auf mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu verzichten. Die essentiellen Linol-, Alpha-Linolen-, Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren stecken z. B. in Rapsöl, Olivenöl, Leinöl, Bio-Milchprodukten, Nüssen und fettem Meeresfisch. Omega-3- Fettsäuren bremsen übrigens den Muskelabbau.
Aber Krafttraining erhöht doch meinen Eiweißbedarf, oder?
Mit diesem Mythos preist manches Fitnessstudio Milchshakes und Reteinriegel an. Auf die dürfen Sie getrost verzichten. Zum Muskelaufbau benötigen wir zwar tatsächlich ein Protein-Plus, doch der Mehrbedarf wird deutlich überbewertet. Während z. B. sportabstinente Frauen täglich etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht benötigen, brauchen Ausdauersportlerinnen 1,2 bis 1,5 Gramm und Kraftsportlerinnen maximal 1,8 Gramm – also Mengen, die man problemlos durch Eier, Joghurt, Steak oder Hülsenfrüchte zu sich nehmen kann. Einzig im höheren Alter, wenn der Appetit nachlässt, mangelt es manchmal bei der Proteinversorgung. Dann kann eine Ergänzung sinnvoll sein. Tipp: Fisch und Fleisch liefern neben hochwertigem Eiweiß auch Kreatin – das lässt die Muskeln schneller wachsen.
Haben Frauen einen anderen Bedarf als Männer?
Grundsätzlich brauchen Frauen weniger Kalorien und Nährstoffe, weil sie leichter sind und weniger Energie verbrauchen. Krafttraining sorgt nachweislich für stabile Knochen, zusätzlich sollten Sportlerinnen aber wegen des Osteoporose-Risikos auf kalziumhaltige Lebensmittel wie Milchprodukte achten. Sie fühlen sich trotz Training oft kraftlos? Lassen Sie Ihren Eisenstatus überprüfen – Frauen benötigen mehr davon und leiden oft unter Eisenmangel. Tipp: Das Spurenelement steckt vor allem in rotem Fleisch und grünen Gemüsesorten.
Was esse ich am besten nach dem Training?
Nicht nur das «Was» – auch das «Wann» ist entscheidend. Denn nach einer Trainingseinheit haben Ihre Muskeln vor allem Hunger auf Kohlenhydrate und Proteine. Die brauchen sie für die ablaufenden Reparatur- und Regenerationsprozesse, um verbrauchte Energiedepots in der Muskulatur wieder aufzufüllen. Lässt man eine Mahlzeit sausen, erholt man sich schlechter, reduziert die eigene Leistungsfähigkeit. Tipp: Nüsse und Kerne liefern ein Antioxidans, das Zellen nach dem Training schneller repariert und das Muskelwachstum anregt.
Und wenn ich abnehmen möchte?
Auch dann fahren Sie mit den «guten » Fetten und ausreichend Eiweiß gut. Im Prinzip funktioniert Abnehmen ganz simpel: Sie sollten mehr Energie verbrauchen als zuführen. Kalorien sparen Sie am einfachsten bei den «schlechten» Fetten in Fertiglebensmitteln, Süßigkeiten oder Snacks.
Sport sorgt für ein Kaloriendefizit in der Energiebilanz – wenn man sich dieses Minus nicht wieder anfuttert. Zudem verhindert insbesondere Krafttraining während einer Diätphase größtenteils den Abbau von Muskelmasse. Tipp: Nach dem abendlichen Training die Kohlenhydrate einschränken – die sollten eher zum Frühstück oder Mittagessen auf dem Teller liegen. Fisch oder Fleisch mit Gemüse und Salat sowie Käse bringen wertvolle Proteine für den Muskelaufbau.
Und was soll ich trinken?
Der Körper besteht zu 50 bis 60 Prozent aus Wasser. Dieses ist essentieller Bestandteil von Zellen, Blut, Lymphe und Verdauungssäften. Es gewährleistet die Fließfähigkeit des Blutes, die Versorgung der Zellen mit Nährstoffen und das Abtransportieren von Stoffwechselprodukten. Beim Schwitzen geht dem Körper Flüssigkeit verloren und damit sinkt die Leistungskraft. Sorgen Sie für eine ausreichende Wasserversorgung und trinken Sie mindestens anderthalb bis zwei Liter täglich. Tipp für Abnehmwillige: Ein großes Glas Wasser funktioniert gut als Essbremse. Zudem erhöht kaltes Trinkwasser nachweislich den Energieumsatz – pro Liter um etwa 50 Kilokalorien.
Stephen Frears und sein Weg zu Kieser Training
Die Arbeit eines Filmemachers ist stressig, kreativ und in vielerlei Hinsicht anstrengend. Der britische Kult- Regisseur Stephen Frears übt diesen Beruf schon so lange aus, dass ihm eines klar ist: Wer Filme dreht, muss auch etwas für seinen Körper tun.
Portrait courtesy of Chris Tubbs,
www.christubbsphotography.com
Vor etwa 25 Jahren überzeugte ihn jemand davon, dass Schwimmen für ihn die Lösung sei. Frears – der 1971 seinen ersten Film drehte und im Laufe der Jahre zahlreiche Film- und Fernsehauszeichnungen sowie für «Mein wunderbarer Waschsalon», «Gefährliche Liebschaften» und «Die Queen» auch Oscar-Nominierungen erhielt – ist rückblickend selbst erstaunt darüber, dass er jahrelang Bahnen in Schwimmbädern zog.
«Regieführen ist ziemlich anstrengend. Man verbringt viel Zeit im Sitzen und da dachte ich, Schwimmen würde mir guttun. Dass körperliche Bewegung einen positiven Ausgleich darstellt, leuchtete mir im Prinzip ein – ich bin aber eher der träge Typ. Und so redete mir eines Tages jemand ein, Schwimmen sei genau das Richtige für mich. Nach einigen Jahren fand ich es aber eher langweilig, geradezu öde. Kieser Training macht mir wesentlich mehr Spaß», freut sich Frears.
Auch in früheren Jahren war Frears, Jahrgang 1941, zugegebenermaßen nicht gerade ein Fitness-Fanatiker: «Schon als Kind bewegte ich mich nicht besonders viel. Erst mit zunehmendem Alter wurde mir klar, dass es nicht so weitergehen konnte.»
Vor zwei Jahren erwähnte dann eine gute Bekannte Kieser Training in einem Gespräch. Frears erinnert sich: «Dabei sagte sie etwas, das sich in mein Gedächtnis einprägte. Es ging darum, dass Muskeln im Alter abschlaffen und man das durch gezieltes Training verhindern kann. Das blieb bei mir haften, zumal ich zu der Zeit, als sie das erwähnte, so gut wie keinen Sport ausübte.»
Für den im Londoner Norden wohnenden Frears liegt der Kieser Training- Betrieb in Mornington Crescent am nächsten. Eines Tages präsentierte sich dort ein aufgeschlossener Stephen Frears, der nur darauf wartete, bestätigt zu bekommen, dass das, was man ihm gesagt hatte, auch wirklich stimmte.
«Als ich zum ersten Mal hierher kam, wusste ich nichts über Kieser Training. Man zeigte mir all die Diagramme, und dann ließen mich die Instruktoren an die Maschinen. Ich weiß noch, dass ich erst ab dem dritten oder vierten Mal allein trainierte. Am Anfang war es reine Neugierde und ich habe wirklich einige Zeit gebraucht, um dahinterzukommen, wie man die Maschinen optimal einsetzt und was die Statistiken bedeuten. Manchmal sage ich noch immer: ‚So, jetzt erklärt mir das doch mal alles‘ – den Zusammenhang zwischen eingesetztem Gewicht, Ausführungsdauer der Übungen und Bewegungsradius. Und nach und nach begreife ich das jetzt.»
Mittlerweile betreibt der Regisseur sein Kieser Training mit einer Beharrlichkeit, die für ihn früher völlig undenkbar gewesen wäre: «Neben dem Schwimmen bin ich auch immer viel spazieren gegangen, aber es würde mich nicht wundern, wenn Kieser die Art von Training ist, dem ich treu bleibe.»
Frears Hauptproblem: Das Filmemachen hält ihn vom Einhalten eines kontinuierlichen Trainingsprogramms ab. «Ich freue mich immer aufs Training und es macht mir auch Spaß. Wenn ich in London bin, gehe ich zwei-, manchmal sogar dreimal pro Woche. Sobald dann aber neue Dreharbeiten beginnen, setze ich das Training für vier Monate aus – und bekomme Entzugserscheinungen!»
Der Nutzen des Trainings liegt für den von seinen Statistiken überzeugten Filmemacher jedoch klar auf der Hand. «Die Statistiken für diesen Trainingstyp sind sehr präzise und ich verwende sie als Belege. Es ist mir zwar immer noch ein wenig schleierhaft, wie das alles genau funktioniert, aber ich merke, dass es enorm guttut. Ich bin ziemlich fit für mein Alter und so soll es auch bleiben.»
Stephen Frears ist seit 40 Jahren Filmregisseur. Er studierte Recht in Cambridge, aber nach seinem Abschluss wechselte er direkt ins Filmgeschäft als Regie-Assistent. Danach arbeitete er beim Fernsehen für die BBC und den Londoner Privatsender LWT. Sein Regie-Debut gab er 1971 mit «Gumshoe», seinen internationalen Durchbruch schaffte er mit «My Beautiful Laundrette (Mein wunderbarer Waschsalon) 1995. Sein Werk hat ihm viele Preise beschert, darunter zwei BAFTAs und zwei Oscar-Nominierungen. Er ist verheiratet, hat zwei Söhne und lebt in London.
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