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G5 – Extensión cervical
Los músculos cervicales trabajan para nosotros sin interrupción. El trapecio se esfuerza cada día en mantener nuestra cabeza en equilibrio. La mono- tonía es el principal enemigo de los músculos, como, por ejemplo, cuando trabajamos delante de una pantalla o conducimos un coche. Esto suele provocar tensión debido a que los músculos se encuentran en un estado de contracción permanente. La aparición de dolor en los músculos del cuello empeora la situación, ya que puede afectar significativamente a nuestro bienestar y, en algunos casos, provocar problemas de equilibrio y visión. La máquina médica de Extensión Cervical proporciona una primera ayuda, así como un apoyo a largo plazo para aquellas personas que presenten síntomas graves. Se trata de la experta en cervicales entre nuestras máquinas de espalda. Sin embargo, si la tensión es de poca importancia y los síntomas leves, o si quiere prevenir posibles problemas, puede utilizar a su hermana pequeña, la G5, que trabaja tanto los músculos superficiales del cuello como los intermedios y profundos. Si quiere que el entrenamiento sea efectivo, es importante que no mueva los hombros, ya que, de lo contrario, no se beneficiará de las ventajas de este valioso ejercicio. El método super slow, que exige mantener el peso durante 120 segundos, permite obtener resultados muy positivos, proporciona la mejor defensa para los músculos del cuello y los prepara para su trabajo de apoyo diario.
Consejo del experto
Anika Stephan
Departamento de Investigación de
Kieser Training
En Kieser Training, los clientes realizan habitualmente cada ejercicio, siempre que sea posible, en todo su rango de movimiento, lo que a su vez incrementa la movilidad. Sin embargo, cuando se trata de ejercitar los músculos cervicales en la máquina G5, esto no resulta necesariamente lo más adecuado porque puede provocar efectos secundarios. Nuestros clientes sufren a menudo cambios degenerativos o bloqueos en las articulaciones de las cervicales centrales e inferiores (aún cuando no noten ni sientan nada en su vida cotidiana). No obstante, entrenar en el último 25% del rango de movimiento puede provocar dolor debido a una lesión ya existente.
Cuando utilice la máquina G5, realice únicamente el rango de movimiento en el que se sienta cómodo. No incremente el peso a menos que sea capaz de ejecutar el ejercicio sin ningún problema con un peso inferior. Aunque la intensidad de la carga en la G5 pueda ser más reducida que en otras máquinas, también se beneficiará de los valiosos efectos del entrenamiento de fuerza: movilizará y fortalecerá el cuello y mejorará la circulación sanguínea en los músculos del cuello y la nutrición en los discos intervertebrales.
En cuanto haya encontrado un peso de entrenamiento que mantenga sus problemas cervicales bajo control, conserve este peso. Tras años de experiencia sabemos que el peso no debe sobrepasar 110 libras para los hombres y 80 libras para las mujeres.
Investigaciones recientes – ¡El entrenamiento HIT es un éxito!
Mínimo desgaste para obtener el máximo resultado: es un buen principio cuando se trata de entrenar. La investigación de la universidad alemana de Coblenza-Landau sobre el entrenamiento de serie única (similar al de Kieser Training) ha ofrecido una clara muestra de los efectos que produce. El estudio se centró en el entrenamiento de alta intensidad (HIT por sus siglas en inglés), según el cual solo se realiza una serie de cada ejercicio pero con el máximo número posible de repeticiones. “Los músculos se cansan si se hacen varias series de un mismo ejercicio, pero también si se hace una serie con una intensidad lo suficientemente alta”. Así es como el profesor Dr. D. Jürgen Giessing, de la Universidad de Coblenza-Landau, explica el principio HIT. “Un músculo crece si se somete a un estímulo que supere un determinado límite, pero este no tiene que ser el máximo estímulo posible”. Esto quiere decir que se necesita un peso que haga trabajar al músculo a un nivel razonable. Si no, el entrenamiento no resulta efectivo.
En el estudio participaron estudiantes que entrenaron dos veces a la semana durante diez semanas. Realizaron nueve ejercicios en total. Un grupo hizo un entrenamiento tradicional de series múltiples compuesto por tres series, es decir, un total de 27 series por sesión, y el otro grupo realizó una serie HIT por ejercicio, es decir, nueve series por sesión. En otras palabras, el grupo HIT hizo una tercera parte del entrenamiento. A pesar de ello, el incremento en la fuerza del grupo HIT fue considerablemente mayor. Lo más sorprendente fue que casi todos los integrantes del grupo HIT consiguieron aumentar la masa muscular en solo 10 semanas (algo menos de 1 kg de media), además de reducir el porcentaje de grasa corporal.
“La intensidad es un factor fundamental para conseguir un entrenamiento satisfactorio. Si es lo suficientemente alta, una serie de cada ejercicio es bastante”. El profesor Giessing resume de esta forma los resultados. “Puede ser agotador, pero a cambio tanto hombres como mujeres solo tienen que hacer un número limitado de ejercicios dos veces a la semana”. Una ventaja más de este tipo de entrenamiento cuando se compara con el entrenamiento habitual de series múltiples que ofrecen muchos gimnasios es que permite ahorrar tiempo.
Historias desde la sala de entrenamiento ... Un café en Nueva Zelanda
Las mejores historias siempre proceden de la vida real, o de los entrenamientos. La vida nunca se detiene mientras los miles de clientes de Kieser Training realizan sus ejercicios. Más bien todo lo contrario: la vida discurre a su alrededor. Nuestra nueva serie se titula “Historias desde la sala de entrenamiento”. En esta ocasión conoceremos al trotamundos Ray Galvin, que escribe sobre sus viajes y su entrenamiento.
Si hubiera una clasificación mundial de las personas que más centros Kieser Training han utilizado, lo más probable es que yo estuviera en la primera posición. La verdad es que debería contar el número de ciudades en las que he entrenado en los últimos siete años, pero por desgracia son tantas que solo puedo intentar calcularlo: serán por lo menos 25, puede que 35, o incluso más.
Lo más curioso es que cuando estoy en casa, en Cambridge, solo consigo entrenar una vez a la semana. Inglaterra tiene el claro inconveniente de que su único centro Kieser Training está en Londres, por lo que tengo que desplazarme hasta allí en tren todas las semanas para poder entrenar. En Alemania, Austria y Suiza, la infraestructura de Kieser es considerablemente mejor. Este fue uno de los motivos por los que en 2004 decidí probar Kieser Training siguiendo el consejo de un médico alemán amigo mío. La condición de socio es válida internacionalmente, así que ahora entreno cuando viajo por placer o por motivos de trabajo. La otra razón por la que decidí probar Kieser Training fue, sin lugar a dudas, mi dolor de espalda, que ha mejorado mucho incluso aunque solo pueda ir a entrenar una vez a la semana.
No obstante, entrenar tiene otra ventaja. Todos los veranos hago un largo recorrido en bicicleta por Europa con mi pareja, que algunas veces supera marlos 1.000 kilómetros. Durante el recorrido paso por muchos centros Kieser Training, como los de Wurzburgo, Augsburgo, Ulm, Stuttgart, Heilbronn, Hamburgo, Zúrich, Viena y Graz. A menudo, cuando veo el inconfundible símbolo amarillo y azul, me paro de repente para entrenar un poco. Esto significa que en estos viajes entreno normalmente dos o tres veces por semana. Siempre me aseguro de llevar una copia de mi programa de entrenamiento en la mochila. Solo se me ha olvidado una vez, pero el centro llamó por teléfono a Londres y les pidió que lo enviasen por fax.
Independientemente de donde vaya, el personal siempre se muestra encantado de recibir a un invitado de Londres y me da consejos útiles sobre cómo mejorar mi técnica. Después de todo, Kieser Training es Kieser Training vayas donde vayas. Algunas veces, es bastante surrealista, porque en todas partes encuentras las mismas máquinas, colores, archivadores, taquillas y duchas. Solo el reloj marca una hora ligeramente diferente y, a veces, el letrero de la entrada puede resultar un poco difícil de descubrir.
Después de entrenar suelo tomar un buen café y los mejores se encuentran sin duda en Viena. Allí disfruté del espresso más delicioso en el McCafe que está justo debajo del centro Kieser en la estación Franz Josef. Y también está Friburgo: si pasas por la mañana por el casco antiguo te puedes tomar un buen cappuccino por solo 1 euro en el Café Ramazzotti. Algún día me gustaría tomarme un café en Auckland después de entrenar. Al fin y al cabo, soy de allí. Sigo esperando a que abran el primer centro Kieser Training en Nueva Zelanda.
