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Lo que les gusta comer a los músculos…
…nos hace estar fuertes. Para ganar masa muscular y, por lo tanto, energía, no solo es necesaria la dosis perfecta de entrenamiento, sino también una alimentación adecuada. A continuación aclaramos las cuestiones más importantes.
¿Es necesaria una dieta deportiva?
En realidad no. Las necesidades nutricionales y calóricas están cubiertas con una dieta completa y equilibrada. A menudo se pierde el equilibrio y acabamos comiendo demasiadas grasas. La Sociedad Alemana de Nutrición presenta la siguiente regla básica: una dieta debería estar compuesta por norma general por un máximo del 50% de carbohidratos, no más del 30% de grasas y aproximadamente el 10% de proteínas. Nuestro consejo: apostar por las variantes bajas en grasas, sin olvidar los ácidos grasos poliinsaturados. Podemos encontrar ácidos grasos esenciales (linoleico, alfa-linoleico, omega 3 y omega 6) por ejemplo en el aceite de colza, el aceite de oliva, en los productos lácteos ecológicos, en los frutos secos y en los mariscos grasos. Uno de los efectos de los ácidos grasos omega 3 es que reducen la distrofia muscular.
Pero el entrenamiento incrementa mis necesidades proteicas, ¿no es así?
Este mito hace que algunos gimnasios alaben las virtudes de batidos y barritas de proteínas, pero se puede pasar sin ellos perfectamente. Es verdad que se necesita un aporte adicional de proteínas para fortalecer los músculos, pero esa necesidad adicional está excesivamente sobrevalorada. Por ejemplo, una mujer que no practique ningún deporte necesita unos 0,8 g de proteínas por kg de peso, mientras que una deportista de resistencia necesita entre 1,2 y 1,5 g, y una deportista de fuerza o una culturista un máximo de 1,8 g. Estas cantidades se pueden obtener fácilmente de los huevos, los yogures, la carne o las legumbres.
Solo en la vejez, cuando disminuye el apetito, el suministro de proteínas puede resultar en ocasiones insuficiente y tomar suplementos puede ser beneficioso. Nuestro consejo: además de proteínas de gran valor, la carne y el pescado también aportan creatina, que hace que los músculos se desarrollen más rápido.
¿Son distintas las necesidades femeninas de las masculinas?
En términos generales, las mujeres necesitan menos calorías y nutrientes debido a que tienen un peso menor y queman menos energía. Está demostrado que el entrenamiento contribuye a aportar solidez a los huesos. Sin embargo, las mujeres deportistas deberían consumir además alimentos ricos en calcio como los productos lácteos debido a los riesgos de sufrir osteoporosis. ¿Se siente agotada a pesar de entrenar?
Controle su nivel de hierro en sangre, ya que las mujeres necesitan mayores cantidades de hierro y a menudo tienen carencia de este oligoelemento. Nuestro consejo: el hierro se encuentra sobre todo en la carne roja y en las verduras de color verde.
¿Qué es lo mejor que se puede comer después de entrenar?
No solo es importante el “qué”, sino también el “cuándo”, ya que después de una sesión de entrenamiento sus músculos necesitan sobre todo carbohidratos y proteínas. Estas sustancias son necesarias para ayudar a los procesos de reparación y regeneración a volver a llenar las reservas de energía usada presentes en los músculos. Si se salta una comida, su recuperación se verá deteriorada y su rendimiento disminuirá. Nuestro consejo: los frutos secos y las semillas proporcionan un antioxidante que repara las células más rápidamente después del entrenamiento y estimula el desarrollo de los músculos.
¿Y si quiero perder peso?
También en este punto usted está bien cubierto por las grasas “buenas” y un aporte suficiente de proteínas. En principio, perder peso es muy sencillo: hay que gastar más energía de la que se consume. Las calorías se mantienen más fácilmente con las grasas “malas” de las comidas preparadas, los dulces y las golosinas. El deporte garantiza un déficit de calorías en el equilibrio energético, siempre que no vuelva a igualar esta diferencia. El entrenamiento de fuerza también previene en gran medida la degeneración de la masa muscular, particularmente durante un proceso de dieta.
Nuestro consejo: limitar los carbohidratos tras una sesión de entrenamiento por la tarde; estos deberían ingerirse en el desayuno o en el almuerzo. La carne o el pescado con verduras, o las ensaladas y el queso aportan valiosas proteínas para el fortalecimiento de los músculos.
¿Y qué debería beber?
El cuerpo es agua en un 50-60%. Es un componente esencial de las células, la sangre, la linfa y los jugos gástricos. Garantiza la fluidez de la sangre, el suministro de nutrientes a las células y la eliminación de productos metabólicos. El cuerpo pierde líquido cuando sudamos, y a su vez disminuye el rendimiento. Asegúrese un suministro de agua suficiente y beba al menos un litro y medio o dos litros al día. Nuestro consejo para todo aquel que quiera perder peso: un gran vaso de agua funciona bien como inhibidor del apetito. También se ha demostrado que beber agua fría incrementa la tasa de energía basal en unas 50 kilocalorías por litro.
Cómo Stephen Frears encontró el camino hacia Kieser Training
El trabajo de director de cine es muchas cosas: estresante, creativo y exigente en muchos aspectos. Stephen Frears lleva ejerciendo este oficio durante el tiempo suficiente como para saber que quien hace películas necesita prestar atención a su cuerpo.
Imagen cortesía de Chris Tubbs,
www.christubbsphotography.com
Hace muchos años (de hecho, hace tanto que solo puede calcular que hará unos 25 años) le dijeron que la clave estaba en la natación. Stephen, que empezó a dirigir películas en 1971 y tiene un curriculum que incluye premios BAFTA y nominaciones a los Oscar por largometrajes como Mi hermosa lavandería, Las amistades peligrosas y The Queen, se pregunta ahora cómo ha conseguido mantenerse fiel a la piscina durante tanto tiempo.
“Mi trabajo como director de cine es muy estresante y paso mucho tiempo sentado, así que para ayudar a mi cuerpo probé con la natación. Me parece que hacer ejercicio es algo positivo, pero me da mucha pereza y alguien me impulsó a probar con la natación. Después de unos años, lo encontré aburrido, tremendamente soso. Kieser Training es mucho más divertido”, afirma.
En realidad, Stephen, de 70 años de edad, no se ha mantenido nunca especialmente en forma, ni siquiera cuando era joven. “No jugaba mucho cuando era niño, así que cuando empecé a hacerme mayor me di cuenta de que tenía que hacer algo”.
Hace dos años, Stephen oyó hablar de Kieser Training a través de una amiga. “Dijo algo que captó mi atención. Era sobre el riesgo de que los músculos se volviesen blandos con el paso del tiempo y cómo podía ejercitarlos para evitar que eso pasara. Esa idea se me quedó grabada porque en esa época no estaba haciendo prácticamente nada”.
El hecho de vivir en el norte de Londres significaba que Stephen tenía fácil acceso al centro Kieser Training en Mornington Crescent. Se presentó en el centro con una mentalidad abierta, esperando que le convencieran de que lo que le habían dicho era verdad.
“La primera vez que visité el centro no sabía nada sobre Kieser Training. Me enseñaron todos los gráficos y después los instructores me llevaron a las máquinas y recuerdo que, después de tres o cuatro sesiones, ya lo hacía todo por mi cuenta”.
“Al principio, sentía solo curiosidad y la verdad es que me ha llevado bastante tiempo entender la forma de aprovechar al máximo las máquinas y el significado de las estadísticas. En ciertos momentos todavía digo ‘venga, explicadme todo esto’ (la relación entre el peso que tengo que usar y la duración de los ejercicios y todo ese asunto del rango de movimiento). Poco a poco lo he ido entendiendo”.
Ahora Stephen está comprometido con el entrenamiento de una manera que no podía haber imaginado. “Aparte de nadar, siempre he andado mucho, pero no me sorprendería que este fuera el tipo de entrenamiento que hiciera para siempre”.
El mayor problema de Stephen es que dirigir una película le impide mantener un programa de entrenamiento regular. “Espero con ganas a que llegue el entrenamiento y me divierto. Voy dos y hasta tres veces a la semana cuando estoy en Londres, pero después lo interrumpo durante cuatro meses para rodar una película y pago las consecuencias”.
Pero los beneficios del entrenamiento son evidentes para Stephen, que cree en las estadísticas. “Las estadísticas son muy precisas para este tipo de entrenamiento y son las pruebas que yo utilizo. Aunque para mí sigue siendo un misterio cómo funciona todo, creo que me está beneficiando enormemente. Estoy muy bien para la edad que tengo, seguiré adelante”.
Stephen Frears es director de cine desde hace 40 años. Estudió Derecho en Cambridge, pero una vez licenciado, se adentró directamente en el mundo del cine como ayudante de director y posteriormente trabajó en televisión, en la BBC y en la London Weekend Television. Debutó como director con Detective sin licencia en 1971, pero su auténtica revelación fue Mi hermosa lavandería, del año 1995. Su trabajo ha sido reconocido con multitud de premios, entre ellos dos BAFTA y dos nominaciones a los Oscar. Está casado, tiene dos hijos y vive en el norte de Londres.
Reflex
Edición/Copyright Kieser Training AG Systemzentrale, Kanzleistrasse 126, 8026 Zurich, Switzerland
CEO Michael Antonopoulos
Editor David Fritz, reflex@kieser-training.com
Redacción Tania Schneider, Michaela Rose Rubén Moreno
Edición trimestral
