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E2 – Seitheben

Kleines Gewicht, große Wirkung: Die E2 ist ein typischer Maschinen- Vertreter des anstrengenden Aha-Effektes. Kein Wunder, muss doch ein einziger Muskel das Gewicht nahezu allein bewältigen, wenn die Übung korrekt ausgeführt wird – der Deltamuskel hebt unseren Arm zur Seite an und verleiht der Schulter ihre Formschönheit. Beim Seitheben kommt er allerdings schnell an seine Grenzen. Der Grund: Mit zunehmender Höhe kann der Schultermuskel immer weniger Kraft entfalten. Das Gewicht meistert er trotzdem dank der ausgetüftelten Maschinentechnik: Per Exzenterscheibe wiegt die Last zu Beginn der Bewegung am schwersten und wird leichter, je weiter die Arme angehoben werden. Bei eingeschränkter Beweglichkeit in der Schulter grenzen Sie den Bewegungsumfang einfach ein, sodass die Schulterblätter stets in ihrer tiefsten Position bleiben. Hilfreicher Tipp: Schulterblattspitzen während der gesamten Übung aktiv nach hinten und unten ziehen – das entlastet die Schultergelenke. Noch geringer ist die Belastung der Gelenke bei Griffposition 4 oder 5. Arme nach außen drehen und die Bewegung über Kopf ausführen – das fordert die Nackenmuskeln und die Muskeln, die das Schulterblatt am Brustkorb fixieren. Kleine Maßnahme, große Erleichterung.

 

 

 

Der Expertentipp

Mit Schwung geht vieles leichter – aber beim gesundheitsorientierten Krafttraining hat er nichts verloren. Während Sie Schwung holen, produzieren Sie höhere Muskelspannungen als erwünscht und in der Schwungphase geringere. Zusätzlich kann das Abbremsen zu hohen Belastungen führen. Nehmen Sie z. B. die B1 (Kniestreckung): Hier sind häufig die letzten Grade der Kniestreckung die schwierigsten. Wenn Sie diese mit Schwung überwinden, «schonen» Sie Ihren Muskel genau dort, wo er am schwächsten ist. Zudem geht Ihnen die Kontrolle über die Bewegungsausführung bei der Richtungsumkehr verloren und Sie müssen das Trainingsgewicht bei nahezu gestreckten Beinen abfedern. Das klingt nicht gesund, oder?

Beobachten Sie sich deshalb selbstkritisch: Arbeiten Sie mit Schwung? Wenn ja, reduzieren Sie Ihre Trainingsgeschwindigkeit und arbeiten Sie nur mit Ihrer Kraft. Fitness-Experte Axel Gottlob empfiehlt sogar, an der kritischen Stelle eine «Kunstpause » einzulegen und die Bewegung dann langsam weiterzuführen.

 

 

Neues aus der Wissenschaft – Krafttraining bei Diabetes Typ 2

In der Sportmedizin ist die Erkenntnis dank zahlloser Studien längst ein alter (aber dafür sehr hilfreicher) Hut: Sport hält nicht nur gesund, er macht auch Erkrankte wieder fit. Allerdings war Krafttraining in medizinischen Forschungsprojekten bis dato meist eine Randerscheinung. Im Fokus der Wissenschaftler stand eher das als gesundheitlich besonders wirksam angesehene Ausdauertraining. So auch im Falle bisheriger Untersuchungen zu Diabetes mellitus Typ 2. Lange Zeit galt das Training von Herz und Kreislauf neben einer Ernährungsumstellung als das Nonplusultra in der Therapie des sogenannten Altersdiabetes.

In den letzten Jahren wenden sich aber immer mehr Forscher auch dem Muskeltraining zu und erkennen seinen hohen therapeutischen Wert. Fakt ist: Durch Sport und Ernährungsumstellung, körperliche Fitness und trainierte Muskulatur können Diabetes-Patienten ihren Muskel- Stoffwechsel sowie Energiebilanz und Körpergewicht positiv beeinflussen. Eine «bewegte» Lebensstiländerung kann insbesondere am Beginn der Erkrankung weit reichende positive Folgen haben – Zuckerkranke können die Auswirkungen ihrer Erkrankung abschwächen und die medikamentöse Behandlung hinauszögern oder sogar verhindern.

Neu ist daran: Krafttraining hat laut derzeitiger Studienlage fast denselben positiven Wirkungsgrad wie Ausdauertraining. Auch Muskelübungen vermindern Insulinresistenz und verbessern glykämische Stoffwechsellage und Körperzusammensetzung. Ein wichtiger Indikator für den therapeutischen Nutzen ist der Langzeit-Blutzucker namens HbA1c. Dieser kann in vergleichbarem Maße gesenkt werden wie durch Ausdauertraining. Die besten Therapieeffekte bei Diabetes mellitus Typ 2 bringt die Kombination von Herz-Kreislaufund Muskeltraining.

Sowohl die Deutsche Diabetes Gesellschaft als auch die American Diabetes Association raten daher zu Krafttraining. Patienten sollten dreimal pro Woche alle großen Muskelgruppen kräftigen. Als ideal gilt das Training jeden zweiten Tag, da der Einmaleffekt auf die Insulinresistenz nach dem Training nur etwa 48 Stunden anhält. Anstrengung zahlt sich bei den Blutzuckerwerten aus: Je höher die Belastung, desto günstiger ist die daraus resultierende Stoffwechsellage. Die Intensität sollte dementsprechend moderat bis hoch sein, wenn es möglich ist.

Trainings-Anekdoten ... Kraft der Gemeinschaft

Die schönsten Geschichten schreibt immer noch das Leben. Oder das Training. Wenn tagtäglich tausende von Kunden in den Kieser Training-Betrieben ihre Muskeln kräftigen, bleibt das Leben eben nicht vor der Eingangstür – sondern passiert mittendrin. Unsere Serie: Reportagen aus dem Maschinenraum. Diesmal: In Barcelona beweist unser Kunde Ramón Bernaus, wie Kraft, Teamgeist und eine gute Idee Flügel verleihen.

Es ist der 7. Mai, 9.00 Uhr morgens in der Provinz Barcelona. In Santa Maria de Palautordera gehen 808 Läufer an den Start, um in maximal 36 Stunden 100 Kilometer zurückzulegen. Sie treten in Teams von jeweils 4 Läufern gegeneinander an. Gegeneinander? Nicht ganz, denn sie laufen gemeinsam für eine gute Sache. «Wir laufen gegen die Armut», erklärt Ramón Bernaus. «Jedes Team muss vor dem Start mindestens 1.500 Euro sammeln.» Die Rede ist vom «Oxfam Trailwalker», der 15-mal im Jahr in 12 Ländern stattfindet. Darunter auch in Australien, Großbritannien und Deutschland. Spanien ist in diesem Jahr das erste Mal dabei.

«Oft müssen die Menschen in Entwicklungsländern kilometerlange Strecken für Nahrung, Wasser, medizinische Hilfe, Arbeit oder Bildung zurücklegen. Die Spendenläufe sollen da Abhilfe schaffen», erklärt Bernaus. Insgesamt haben die 202 spanischen Teams über 470.000 Euro erlaufen. «Diese Spendengelder aus Spanien sollen hauptsächlich für den Bau von Wasserbrunnen in Äthiopien eingesetzt werden», sagt er und lächelt. «Das ist doch ein schöner Gedanke: Wir laufen, damit andere es bald nicht mehr so weit bis zum nächsten Brunnen haben. Das hat mich unterwegs sehr beflügelt. Gefreut haben wir uns auch über die Unterstützung von Kieser Training – so konnten wir insgesamt 3.190 Euro beisteuern.» Der Name seines Teams bringt’s auf den Punkt: “Nosaltres i tu, junts per una causa” – «Wir und Du – zusammen für eine Sache.»

Gemeinsame Sache ist auch beim sportlichen Einsatz gefragt, denn Ramón Bernaus und seine Mitstreiter David Cabanillas, Raimon Gabara und Zenon Cubillas müssen während des Laufs zusammenbleiben und gemeinsam im Ziel ankommen. Einfacher gesagt als getan, denn Ort des Geschehens sind die «Els 3 monts» – eine Wanderroute, deren Name von drei Bergen herrührt. Der Turó de l’Home ist mit 1.706 Metern der höchste. «Das war eine sehr harte, aber auch eine sehr gute Erfahrung», sagt Bernaus. «Tatsächlich sind wir 108 Kilometer gelaufen – die ganze Zeit bergaufbergab. In der Nacht hat es geregnet, die Wege waren teils sehr schmal und steinig.»

Bernaus Viererteam ist das viertälteste auf der Strecke. Er selbst ist 64 Jahre alt, seit einem Jahr bringt er seine Muskeln mit Kieser Training auf Trab. «Eine ideale Vorbereitung für die intensive Belastung», erklärt Bernaus. Er trainiert mit einem speziell auf die Anforderungen abgestimmten Programm, das besonders auf Kräftigung und Stabilisierung von Beinen, Rumpf, Rücken und Armen zielt. «Das hat sich wirklich gelohnt», betont der Spanier. Tatsächlich: Ramón Bernaus und sein Team beenden den Lauf in 23 Stunden und 59 Minuten und belegen damit Platz 18 von 202. Und nicht nur das: Sie haben gezeigt, dass sich die Kraft der Gemeinschaft lohnt. Das finden wir stark!

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